อาหารวีแกน คืออะไร? คุณสมบัติ และประโยชน์ต่อสุขภาพดี

“วีแกน” (Vegan) เป็นคำที่มาจากคำว่า “vegetarian” ซึ่งหมายถึง กลุ่มคนที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม, ไขมัน, และไข่ วีแกนเน้นการบริโภคอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น

วีแกนมักจะตั้งใจที่จะปฏิบัติตามพื้นฐานทางสัญลักษณ์ทางสุขภาพ, สิ่งแวดล้อม, และการปฏิบัติตามค่านิยมทางสังคมที่เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อมและสวัสดิภาพสัตว์ นอกจากนี้, วีแกนยังต้องการป้องกันการใช้สัตว์เพื่อความบันเทิง, การทดสอบผลิตภัณฑ์ทางสมุนไพร ทั้งนี้, วิถีชีวิตของวีแกนมักจะเน้นการเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทำการทดสอบทางสัตว์ และไม่มีส่วนผสมจากสัตว์

อาหารวีแกนคืออะไร ?

วีแกนบางคนเริ่มต้นจากการเลิกทานเนื้อสัตว์ แต่ยังคงทานอาหารแปรรูปที่มาจากสัตว์บ้าง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเป็นวีแกนด้วยการลดการทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปที่มาจากสิ่งมีชีวิต ดังนั้นการจะให้คำนิยามว่า “อาหารวีแกนคืออะไร?” คงตอบได้ว่า เป็นอาหารที่ไม่ได้มากจากเนื้อสัตว์ และอาหารแปรรูปที่มีการใช้วัตถุดิบที่มาจากสิ่งมีชีวิต นั่นเอง

ที่มาของอาหารวีแกน

วีแกนมีหลายประเภทของอาหารที่เน้นมาจากพืชและไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์ นี่คือบางตัวอย่างของอาหารที่พวกเขามักจะบริโภค

• ผักและผลไม้ พวกเขาบริโภคหลายชนิดของผักและผลไม้ทั้งสดและทำแปรรูป, เช่น กล้วย, สตรอว์เบอร์รี, แตงกวา, มะเขือเทศ, และผลไม้ต่าง ๆ
• ธัญพืช บริโภคอาหารที่มีรากฐานในธัญพืชเช่น ข้าว, ถั่ว, ข้าวโพด, แป้งอัลมอนด์
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว เช่น นมข้าว, ไอศกรีมข้าว
• ถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วเขียว, ถั่วลิสง, และเต้าหู้
• เมล็ดและธัญพืชอื่น ๆ เช่น ลูฟ่า, และชาเลฟ
• แป้งและขนมปังที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ขนมปังที่ไม่มีนมหรือไขมัน
• ผลิตภัณฑ์ทางสมุนไพร เช่น นมพืช, กาแฟที่ไม่ใช้นม, และชา

ของหวานที่ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ขนมข้าวเหนียว, ไอศกรีมพืช, และขนมหวานที่ไม่ใช้ไขมันหรือนม

การทานวีแกน อาจฟังดูเป็นเรื่องที่ดี แต่ในความเป็นจริงคือเรื่องที่ทำได้ยาก เพราะ “การทานถั่วเหลือง 100 กรัม เป็นเรื่องที่ทำได้ยากกว่าการทานเนื้อสัตว์ 100 กรัม”  การเลือกไม่ทานเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลัก อาจทำให้การใช้ชีวิตของคนเป็นวีแกนยากขึ้น เพราะแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติมักไม่ตอบโจทย์การทานในมื้ออาหารปกติรวมถึงไขมันดี กรดอะมิโน และสารอาหารบางชนิด ที่มาจากสัตว์ เช่น ไขมันปลา น้ำมันตับปลา โอเมก้า-3 ที่มีผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย หากขาดหาย ร่างกายก็จะไม่แข็งแรง เพราะฉะนั้น คนเป็นวีแกนควรระวังขาดสารอาหาร หากทานสารอาหารได้ ในปริมาณที่ไม่เหมาะสมสำหรับขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เหมาะกับใคร และมีประโยชน์อย่างไร

• ความสบายทางใจ การทานอาหารที่ไม่ได้มาจากสัตว์ สำหรับบางคนอาจเป็นสิ่งที่ทำให้รู้สึกถึงการได้ช่วยเหลือเพื่อนร่วมโลก แสดงถึงความโอบอ้อมอารีต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิด 
• ลดภาวะโลกร้อน ด้วยการลด ละ เลิก อาหารแปรรูปที่มีขั้นตอนทางอุตสาหกรรมสูง 
• สุขภาพที่ดี อาหารจากพืช เป็นอาหารที่ทานง่ายกว่าเนื้อสัตว์ ใช้ฟันในการบดเคี้ยวน้อยกว่า แต่ต้องทานด้วยความรู้โภชนาการที่ถูกต้อง จัดสัดส่วนปริมาณสารอาหารให้เหมาะสม 
• คนที่ต้องการคุมน้ำหนัก เพราะโดยส่วนมากอาหารที่มาจากพืชให้พลังงานน้อยกว่า อิ่มเร็ว และอิ่มนาน ทำให้คนที่ต้องการคุมน้ำหนัก และที่สำคัญ อาหารวีแกนเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงรสน้อย จึงเหมาะกับผู้ที่รักสุขภาพ

อะไรบ้างที่จัดเป็นอาหารวีแกน

การจัดอาหารวีแกนมีหลายแนวทางและหลักการต่าง ๆ ที่คนสามารถนำมาปฏิบัติตามความต้องการและความเหมาะสมของตนเอง ต่อไปนี้คือบางแนวทางสำหรับการจัดอาหารวีแกน

• อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ 
• อาหารที่ไม่แปรรูปทางอุตสาหกรรมขั้นสูง
• อาหารที่ไม่ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสที่มาจากอุตสาหกรรม เช่น น้ำตาลทราย 
• อาหารที่ไม่มีการใช้สัตว์เป็นส่วนทดลองของสูตรอาหาร
• อาหารที่ไม่มีการใช้สารเคมีในกระบวนการผลิต
• อาหารที่ไม่ใช้สารปรุงแต่ง สกัด หรือ ผ่านขั้นตอนทางการทดลอง

การจัดอาหารวีแกนนี้มีความยืดหยุ่น และสามารถปรับแต่งได้ตามความต้องการและความพอใจของแต่ละบุคคล สำคัญที่สุดคือการเลือกอาหารที่สามารถมอบสารอาหารที่เพียงพอ และสมดุลให้แก่ร่างกายของคุณ

เมนูอาหารวีแกนในชีวิตประจำวัน 

ตัวอย่างเมนู สำหรับคนเป็นวีแกน

• ส้มตำไทย อาหารยอดฮิต หาทานง่าย รสชาติอร่อย สำหรับคนเป็นวีแกนสามารถทานได้ แต่บางรายอาจตัดวัตถุดิบที่มาจากอุตสาหกรรมออก เช่น ปลาร้า น้ำตาลทราย น้ำปลา และใช้เป็นเครื่องปรุงรสอื่นที่มาจากธรรมชาติแทน เช่น เกลือ หรือน้ำหญ้าหวาน  ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสบายใจในการทานของแต่ละคน
• สลัดผัก แนะนำให้เลือกผักที่มีกากใยสูง และเพิ่มเติมโปรตีนด้วยธัญพืช หรือถั่ว เติมเต็มโภชนาการให้ร่างกายได้เต็มที่
• เทมเป้ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีของคนเป็นวีแกน ทำง่าย สามารถนำมาประกอบได้หลายเมนู หรืออาจทำเป็นของทานเล่น ก็เป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง 
• ข้าวผัดผักรวม เปลี่ยนจากการผัดกับไข่ หรือเนื้อสัตว์ มาผัดกับผักที่ต้มสุกแทน อาจเสริมโปรตีนด้วยการทานโปรตีนเชค เพื่อลดการขาดสารอาหาร

อาหารทดแทนสูตรวีแกน ทางเลือกใหม่คนรักสุขภาพ 2024

อาหารทดแทน คือ?

อาหารทดแทนมื้ออาหาร (meal replacement) เป็นทางเลือกที่สะดวก และจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในมื้ออาหารหลัก โดยทั่วไปแล้ว, อาหารทดแทนมื้ออาหารมักมีรูปแบบของเครื่องดื่ม หรือบาร์ ที่ถูกคิดเรื่องสารอาหารมาให้เทียบเท่ากับการทานอาหารมื้อปกติ 1 มื้อ

อาหารทดแทนสูตรวีแกน คืออะไร?

อาหารทดแทนสูตรวีแกน (Vegan meal replacement) ถูกออกแบบมาเพื่อให้คนที่ปฏิบัติการแบบวีแกนได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและสมดุล โดยไม่ต้องรับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ สูตรวีแกนมักจะมีส่วนประกอบที่มีทั้งโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามิน, แร่ธาตุ, และใยอาหาร นอกจากนี้, สูตรนี้มักจะไม่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์, เช่น นมหรือไขมันจากวัว

โปรตีนวีแกน ดีกว่า โปรตีนจากสัตว์ อย่างไร?

1. ไม่มีสารตกค้างจากสัตว์ โปรตีนวีแกนมักถูกดึงมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง, มัจฉะ, และเมล็ดพืชต่าง ๆ ทำให้ไม่มีผลต่อสิ่งแวดล้อมและไม่ต้องใช้ทรัพยากรสัตว์
2. ไขมันต่ำ โปรตีนวีแกนจากแหล่งพืชมักมีปริมาณไขมันที่ต่ำและมักเป็นไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fats)
3. แพ้นมทานได้ เหมาะสำหรับคนที่แพ้ และต่อต้านการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรตีนวีแกนมักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีแพ้หรือไม่ต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์
4. ดูดซึมได้ดีกว่า เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร
5. มีไฟเบอร์สูง ใยอาหารที่ช่วยเรื่องการขับถ่าย

อาหารทดแทน Nutriflow สูตรวีแกน

Nutriflow อาหารทดแทนทางเลือกใหม่

อาหารทดแทน Nutriflow มีความต้องการสร้าง “อาหารทดแทนมื้ออาหารจากธรรมชาติ 100%” เป็นทางเลือกใหม่ของคนที่รักสุขภาพ ที่มากับการเปลี่ยนแปลงทางสังคมที่กำลังเป็นสังคมผู้สูงวัยอย่างเต็มรูปแบบ โดยคำนึงจากปัญหาผู้สูงวัยที่มีโรคเรื้อรังจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง เช่น การทานอาหารแปรรูปสูง ปรุงรสมาก รวมถึงอาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการทำให้สุกแบบผิดวิธี เช่นการย่าง การเผา หรือการทอด ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้น 

จุดมุ่งหมายที่ต้องการสร้างสังคมที่ผู้คนมีสุขภาพแข็งแรง จากการกินอาหารที่ดี ต้องเป็น อาหารทดแทนสูตรจากธรรมชาติ 100% อย่าง Nutriflow เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกลุ่มคนที่เป็นวีแกน ที่ไม่ต้องการทำร้ายโลก ทำร้ายชีวิต การทานอาหารทดแทนก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดี

สารอาหารครบถ้วน

อาหารทดแทนมื้ออาหาร Nutriflow ให้คุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับอาหารปกติ 1 มื้อ ที่ประกอบด้วยสารอาหารหลัก อย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ที่ครบถ้วนกับร่างกาย และยังมีแร่ธาตุ วิตามิน ที่เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ให้ความมั่นใจกับผู้ทานได้ว่า จะได้รับสารอาหารที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสมในทุก ๆ มื้อที่ทาน Nutriflow 

สำหรับคนเป็นวีแกน การทานอาหารมื้อที่เป็น พืช ผัก เป็นกลุ่มอาหารที่คำนวณปริมาณโภชนาการได้ยาก ทำให้ผู้ที่เป็นวีแกนมีโอกาสขาดสารอาหารได้สูงมาก สำหรับวีแกนสามารถทาน Nutriflow เป็นตัวช่วยเสริมโภชนาการ ในส่วนของโปรตีน ไขมัน กรดอะมิโนสำคัญ ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ 

สูตรจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ด้วยความร่วมมือกับสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พัฒนาสูตรร่วมกันกับทีมนักวิจัยที่มีความรู้ด้านโภชนาการอาหารอย่างเฉพาะเจาะจง

ความท้าทายของการพัฒนาสูตรพืช 100% คือ เรื่องของรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัส เป็นโจทย์สำคัญของทีมวิจัยอยู่ร่วมปี ในการคิดค้นสูตรที่ทั้ง อร่อย ทานง่าย ปรับเนื้อสัมผัสได้ โดยใช้โปรตีนจากพืช โดยไม่ทิ้งกาก กลิ่น ให้กวนใจผู้ทาน สร้างประสบการณ์การทานที่แปลกใหม่ ที่ได้จาก Nutriflow 

Nutriflow Plant-Based โปรตีน วีแกน 100%

อาหารทดแทนมื้ออาหารที่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบ 100% มุ่งเน้นการสร้างประสบการณ์การทานที่ดี ให้กับกลุ่มคนที่มีความกังวลเรื่องโภชนาการ เช่น ผู้สูงอายุ ชาววีแกน ผู้ที่แพ้นมวัว หรือคนที่ต้องการสารอาหาร โดยให้ความสำคัญกับการออกแบบวัตถุดิบส่วนประกอบที่ เป็นมิตรกับโลกและสิ่งมีชีวิต ทานแล้วดีกับทั้งสุขภาพและสร้างความสุขทางใจ อาหารทางเลือกใหม่ของชาววีแกน

ออร์แกนิก 100% ไร้การปรุงแต่ง

• ถั่วเหลือง สุดยอดแหล่งโปรตีนจากพืชที่คุณค่าทางโภชนาการสูง เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยทีมวิจัยได้มีการนำมาผ่านขั้นตอนที่ช่วยลดกลิ่นถั่วเหลือง โดยไม่เสียสารอาหาร แต่ทำให้ทานง่ายขึ้น ชงง่ายเมื่อละลายกับน้ำ รสชาติอร่อย
• ถั่วลันเตา เป็นอีกแหล่งโปรตีนพืชที่ได้รับความนิยม ด้วยความพิเศษที่มีกรดอะมิโนหลายชนิด ที่ช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ลดการสลายของกล้ามเนื้อได้ดี มีรสชาติ และกลิ่นที่ทานง่าย
• ผงข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตที่มีผลกับน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำ ผู้ที่เป็นวีแกนและเบาหวาน สามารถทานได้อย่างปลอดภัย ให้หลังงานได้ดีเทียบเท่ากับอาหารมื้อหลักได้
• สารให้ความหวานจากธรรมชาติ ไม่ใช้สารเคมีตกแต่งรสชาติ แต่ยังให้ความอร่อยกลมกล่อม สร้างอรรถรสในการทานที่ดี

รวมโปรตีนพืช 3 ชนิดที่ดูดซึมง่าย

ใน Nutriflow ให้โปรตีนสูงถึง 14 กรัม ซึ่งเทียบเท่าได้กับการทานไข่ต้มถึง 2 ฟอง แต่แหล่งโปรตีนนั้น มาจากพืชที่เป็นมิตรกับเพื่อนร่วมโลกมากกว่า ไม่ทำร้ายสัตว์โลก ด้วยการใช้โปรตีนพืช 3 ชนิดที่ดูดซึมง่าย 

• Pea Protein Isolate 
• Soy Protein Isolate
• Soy Powder 

ข้อดีของการใช้โปรตีนหลายชนิด คือความสมดุลของสารอาหาร เพราะร่างกายของเรามีความแตกต่าง และตอบสนองต่อชนิดของพืชที่ไม่เหมือนกัน ทีมวิจัยของ Nutriflow จึงใช้พืชหลายขิดเพื่อสร้างความหลากหลาย ให้ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารได้ดีขึ้น และที่สำคัญคือเรื่องรสชาติที่ช่วยให้กลมกล่อมขึ้น ไม่มีกลิ่นถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตาที่มากเกินไป 

รสชาติดี ชงง่าย

ความท้าทายของทีมวิจัย คือการสร้างรสชาติที่ดีที่สุด ด้วยวัตถุดิบจากพืชที่มีกลิ่นเฉพาะ อย่างเช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ที่บางท่านอาจไม่อภิรมย์กับกลิ่นฉุนที่มาจากถั่วสักเท่าไร ทีมวิจัยจึงต้องคิดค้นวิธีที่จะทำให้ Nutriflow ทานง่าย และรสชาติถูกปากจึง ใช้วัตถุดิบที่ดีที่สุด นำมาปั่นละเอียดด้วยเครื่องมือเฉพาะ ที่ช่วยให้เนื้อสัมผัสของทุกส่วนประกอบเข้ากันอย่างแนบเนียน ชงดื่มได้ ละลายง่าย รสชาติอร่อย ถึงแม้ว่าส่วนประกอบที่มาจากถั่วจะสร้างกลิ่นที่เฉพาะ แต่รสชาติของ Nutriflow ก็ได้รับเสียงตอบรับจากผู้ทานว่า “ชงง่าย ไม่ตกตะกอน รสชาติอร่อยถูกปาก”

มี BCAA ช่วยเสริมสร้าง และเป็นเกราะป้องกันให้กล้ามเนื้อ

BCAA เป็นกรดอะมิโนที่เป็น 3 อะมิโนกรด คือ ลีนีน (Leucine), ไอโซลีน (Isoleucine), และ วาลีน (Valine) ช่วย เพิ่มความทนทานในกล้ามเนื้อได้มากกว่า กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ผู้ที่เป็นวีแกน มักมีภาวะทุพโภชนาการ ขาดสารอาหาร การรับ BCAA ไปในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อให้ไม่ลีบหาย ทำให้ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ และรักษาพละกำลัง ร่างกายแข็งแรง

Nutriflow เหมาะกับใคร

อาหารทดแทนมื้ออาหารสูตรครบถ้วน ที่ถูกออกแบบมาเพื่อแก้ปัญหาโภชนาการ และการกลืน อาหารทดแทนมื้ออาหาร Nutriflow เหมาะกับผู้ใช้เหล่านี้

ผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ เช่น วีแกน, มังสวิรัติ และ เจ

Nutriflow ไม่มีส่วนผสมของสัตว์ หรือสารเคมี เป็นสูตรธรรมชาติ 100% ที่ใช้ส่วนผสมจากพืช ทำให้ผู้ที่ทานเจ เป็นมังสวิรัติ หรือชาววีแกนที่ไม่ทานสิ่งมีชีวิต สามารถทาน Nutriflow ได้อย่างสบายใจ เพื่อรักษาโภชนาการร่างกายให้ครบถ้วน

ผู้สูงวัย ต้องการเสริมสารอาหาร

Nutriflow ใช้ส่วนประกอบจากพืชที่กากใยสูง ดูดซึมได้ดี ดื่มง่าย เพียงชงกับน้ำสะอาด ก็สามารถทานได้ทันที เสริมโภชนาการให้กับผู้สูงวัย และช่วยประหยัดเวลาให้กับผู้ดูแล สามารถเข้าถึงอาหารที่ดีได้ง่าย เพียง ฉีก ชง ดื่ม 

และสามารถปรับเนื้อสัมผัสให้ทานง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากลืนลำบาก เช่น ผู้ที่มีปัญหาโรคระบบประสาท ผู้ป่วยพาร์กินสัน ผู้ป่วยอัลไซเมอร์ รวมถึงผู้ป่วยติดเตียงที่ต้องได้รับการดูแลโภชนาการเป็นพิเศษ ลดปัญหาเบื่ออาหาร

ผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนัก

Nutriflow อาหารทดแทนมื้ออาหาร ที่ออกแบบสูตรมาด้วยโภชนาการที่ครบถ้วน ด้วยสารอาหารที่เท่ากันทุกมื้อ ทำให้ผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักสามารถคำนวณปริมาณการกินได้เท่ากันทุกมื้อ 

สามารถใช้ทานแทนมื้ออาหารได้ โดยให้สารอาหารเทียบเท่ากับการทานอาหารมื้อปกติ 1 มื้อ มีใยอาหารสูงที่ทำให้อิ่ม อยู่ท้องนาน โปรตีนสูง 

ผู้ที่แพ้นมวัว  

สูตร Plant-Base ใน Nutriflow ทำให้ผู้ที่มีปัญหาแพ้แล็กโทสสามารถทานได้อย่างปลอดภัย ไม่ท้องเสีย สามารถย่อย และสามารถดูดซึมได้ดี ร่างกายนำสารอาหารไปใช้ได้ดีขึ้น เหมาะกับคนที่เป็นผู้สูงวัย

สรุป

วิถีชีวิตของวีแกนสามารถแสดงถึงการเลือกทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม โดยการเลือกใช้แหล่งโปรตีนและสารอาหารจากพืชต่าง ๆ นอกจากนี้, วีแกนยังสามารถนำไปสู่การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ทดลองทางสัตว์, การลดการใช้พลาสติก, และการลดการใช้ทรัพยากรทางสัตว์อื่น ๆ ความคิดของวีแกนนั้นมีหลายมิติและมีความหลากหลาย แต่ส่วนใหญ่มักมีความตั้งใจที่จะมีผลกระทบที่บวกต่อสิ่งแวดล้อมและสุขภาพส่วนตัว