โปรตีน แบบไหนดี? อ่านวิธีเลือกทานให้สุขภาพดี กล้ามเนื้อแข็งแรง

คนที่ดูแลสุขภาพหลายคนต้องรู้จัก “โปรตีน” สารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์กับร่างกาย ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ต้องการควบคุมน้ำหนัก ยิ่งต้องทำความเข้าใจเรื่องของโปรตีน ทั้งปริมาณตามหลักโภชนาการที่ดี รวมไปถึงแหล่งโปรตีนสำคัญเป็นอย่างไรนั้น อ่านเลย

โปรตีนคืออะไร?

คือ สารอาหารที่สร้างมาจากกรดอะมิโนกว่า 20 ชนิด เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ถึง 9 ชนิด คือ ฮิสทีดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมทไธโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตแฟน และวาลีน เป็นตัวช่วยสร้างความแข็งแรงให้ผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ 

หน้าที่ของโปรตีนคืออะไร?

โปรตีนมีหน้าที่ ดังนี้

• ให้พลังงาน ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต
• ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิว ผม เนื้อเยื่อในร่างกาย
• สร้างเอมไซม์ที่มีผลต่อปฏิกิริยาเคมีต่าง ๆ ในร่างกาย
• ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในเลือด

ต้องทานโปรตีนวันละกี่กรัม?

คนแต่ละช่วงวัยต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน โดยสามารถแบ่งความต้องการโปรตีนของร่างกายตามอายุได้ โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนำไปคูณโปรตีน 0.8-1.0 กรัม ดังนี้

• ทารกแรกเกิด – 11 เดือน : 12-14  (จากน้ำนมแม่)
• อายุ 1-3 ปี : 15-16 กรัม
• อายุ 4-5 ปี : 19 กรัม
• อายุ 6-8 ปี : 24 กรัม
• อายุ 9-12 ปี : 39-40 กรัม
• อายุ 13-15 ปี : 51-55 กรัม
• อายุ 16-18 ปี : 51-61 กรัม
• อายุ 19-30 ปี : 53-61 กรัม
• อายุ 31-50 ปี : 52-60 กรัม
• อายุ 51-60 ปี : 52-60 กรัม
• อายุ 61-70 ปี : 50-59 กรัม
• อายุ > 71 ปี : 49-56 กรัม
• หญิงตั้งครรภ์
  • ไตรมาส 1 : ตามช่วงอายุ +1
  • ไตรมาส 2 : ตามช่วงอายุ +10
  • ไตรมาส 3 : ตามช่วงอายุ +31
• หญิงให้นมบุตร
  • 0-5 เดือน : ตามช่วงอายุ +19
  • 6-11 เดือน : ตามช่วงอายุ +13

แหล่งโปรตีน ที่เราหาทานได้

สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างโปรตีน มีหลายแหล่งที่มาด้วยกัน คือ

โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนสัตว์ถือเป็นโปรตีนดีต่อร่างกาย เพราะมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากที่ช่วยบำรุงร่างกาย แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะมีคอเลสตอรอลสูง และมีไขมันอิ่มตัวเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

• เนื้อหมู มีไขมันเชิงเดี่ยว วิตามินและแร่ธาตุ มีลูซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เนื้อไก่ โดยเฉพาะส่วนที่ไม่ติดมันจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็น มีวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งราคาถูกและหาได้ง่าย เหมาะกับวัยที่กำลังเจริญเติบโต หรือผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
• เนื้อปลาทูน่า มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ วิตามินบี12 โอเมก้า3 ช่วยพัฒนาระบบประสาทและสมอง
• เนื้อปลาแซลมอน เป็นอีกเนื้อที่มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มนาน มีโอเมก้า3 ไขมันดีต่อร่างกาย แคลอรี่ต่ำ วิตามินสูง และไขมันอิ่มตัว
• เนื้อวัว เป็นอีกตัวที่มีโปรตีนที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรเลือกแบบที่ไม่ติดมัน แบบมีไขมันน้อย 
• เนื้อเป็ด โดยเฉพาะส่วนอกเป็ด มีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำน้อยกว่าพวกอกไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว มีแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินอีกมาก เช่น วิตามินบี1 และวิตามิน2 
• หอยเชลล์ อาหารจากทะเลมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ วิตามิน12 โอเมก้า3 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม จึงเป็นตัวช่วยในการพัฒนาสมอง ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี กระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย

โปรตีนเนื้อสัตว์แปรรูป 

เป็นผลิตภัณฑ์ที่นำเนื้อสัตว์มาแปรรูปในรูปแบบใหม่ ทั้งเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา แบ่งได้เป็น

• แบบไม่ลดขนาด เป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ที่ยังมีโครงสร้างคล้ายหรือเหมือนแบบเดิม เช่น แฮม, เบคอน
• แบบลดขนาด  เป็นการนำเนื้อนำไปบดให้เล็กลงให้มีขนาดย่อยกว่าเดิม นำมาแปรรูปในแบบอื่น แบ่งได้เป็น
  • แบบบดหยาบ เป็นการทำให้เนื้อสัตว์มีขนาดเล็กลงแต่ยังไม่เปลี่ยนแปลงทางกายภาพจนถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ เช่น แหนม ไส้กรอกอีสาน
  • แบบบดละเอียด มีการนำเนื้อไปสับบดละเอียดถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ

โปรตีนจากนม เช่น

• นมวัว มีสารอาหารที่หลากหลาย 
• นมแพะ เป็นโปรตีนที่ทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดีกว่า เหมาะกับผู้ที่เป็นกรดไหลย้อน
• นมควาย เป็นนมที่มีแคลเซียมสูงที่สุด คอเลสเตอเรลต่ำสุด เหมาะกับผู้สูงอายุ
• นมแกะ เป็นนมที่ย่อยง่าย โปรตีนสูง เหมาะกับคนที่แพ้นมวัว

โปรตีนจากพืช

ถือเป็นโปรตีนที่ปลอดภัยกับร่างกาย ดูดซึมง่าย ใยอาหารสูง ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล แคลอรี่ยังน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ เหมาะกับผู้ที่ดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนัก ได้แก่

• โปรตีนถั่วเหลือง (Soybean) มีกรดอะมิโนไลซีนสามารถป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน มีสารไฟโตเอสโตรเจนตัวช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด
• โปรตีนเนยถั่ว  (Peanut Butter) หรือเนยถั่วลิสง มีทั้งโปรตีนและไขมันดี แต่ไม่ควรเติมน้ำตาลเพื่อสุขภาพที่ดีและยังทำให้อิ่มท้องนานด้วย
• โปรตีนถั่วแดง  (Red Beans) นอกจากจะมีโปรตีนสูง ยังมีโฟเลต แคลเซียม ธาตุเหล็ก เหมาะกับหญิงที่กำลังตั้งครรภ์
• ถั่วลูกไก่ (Chick Pea) เป็นโปรตีนที่อยู่ท้อง มีคาร์บที่ดี ธาตุเหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส แมงกานีส และสารอาหารที่มีประโยชน์
• โปรตีนจากมันฝรั่ง  (Potato) ถือเป็นโปรตีนพืชที่มีคาร์บที่ดี ยังมีโพแทสเซียมและวิตามินที่ดีกับร่างกาย
• โปรตีนจากควินัว  (Quinoa) มีคุณค่าพอ ๆ กับน้ำนมแม่ มีใยอาหารสูง ย่อยง่าย ช่วยในการทำงานของลำไส้และการขับถ่าย เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

แหล่งโปรตีนเสริม จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โปรตีนเช็ค

เป็นเครื่องดื่มผงนำมาผสมกับน้ำ สะดวกรวดเร็ว เป็นอีกตัวที่ช่วยแก้ปัญหาผู้ที่รับโปรตีนหลักไม่เพียงพอ โดยโปรตีนเช็คยังแบ่งประเภท ได้ดังนี้

สกัดจากนมวัว เช่น 

• เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่สกัดจากนมวัว นำเอาคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกเหลือเพียงโปรตีนบริสุทธิ์ แล้วไปสู่กระบวนการแปรรูปเป็นผงพร้อมชงดื่ม
• เคซีนโปรตีน เป็นนมผงดัดแปลงเติมเคซีนลงไป ทั้งในรูปแบบของเกลือโพแทสเซียม เคซิเนต ซึ่งเคซีนสองแบบนี้ให้คุณค่าของโปรตีนไม่ต่างกัน

สกัดจากพืช เช่น

• ซอยโปรตีน อาหารเสริมจากนมถั่วเหลืองผ่านกระบวนการผลิตจนกลายเป็นผง
• โปรตีนข้าว ข้าวสามารถละลายได้สูง จึงสามารถนำมาใช้งานได้หลากหลายทั้งในรูปแบบน้ำปั่น หรือแบบผง
• พีโปรตีน คือโปรตีนจากถั่วลันเตาที่นำมาสกัดจนกลายเป็นผง ที่ช่วยรักษาและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

โปรตีนแท่ง

โปรตีนอัดแท่ง หรือโปรตีนบาร์ คืออีกทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ มีความสำคัญ ดังนี้

• มีส่วนผสมมากมาย เช่น ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ธัญพืชไม่ขัดสี ฯลฯ ผสมกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ให้คุณค่าทางโภชนาสูง
• พกพาง่าย ทานสะดวกไม่ยุ่งยาก
• ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีเลือกทาน “โปรตีน” ให้สุขภาพดี

ผู้ที่ต้องการสุขภาพดีสามารถเลือกวิธีการทานโปรตีน ตามการแยกกลุ่มได้ ดังนี้

สำหรับคน “ลดน้ำหนัก”

• กินควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย
• รับประทานทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 
• กินโปรตีนให้เหมาะกับที่ร่างกายต้องการตามช่วงวัย
• พักผ่อนอย่างเพียงพอ
• ควบคุมแคลอรี่ให้สมดุลกับพลังงานที่ใช้ได้

สำหรับคน “สร้างกล้ามเนื้อ”

• ปริมาณโปรตีนของคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ อยู่ที่ 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว และแบ่งให้เท่ากันในแต่ละมื้อ
• เลือกเวลาการทานโปรตีน แบ่งได้ตาม 4 ช่วงเวลา คือ ช่วงเช้าเพราะร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้ดี, ช่วงท้องว่าง โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย, หลังออกกำลังกาย เพราะร่างกายต้องการนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอหลังการออกกำลังกาย,  ช่วงเย็นก่อนนอน เพราะร่างกายจะนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในช่วงที่หลับตอนกลางคืน
• ทานเนื้อสัตว์ ไข่ นม ในปริมาณที่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นสารอาหารที่มีโปรตีนสูง เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
• เลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโปรตีน เหมาะกับคนที่ดูแลตัวเอง แต่ไม่ค่อยมีเวลาต้องการความสะดวกรวดเร็ว เพราะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่พอเหมาะกับร่างกาย

สำหรับคน “สูงอายุ”

• ผู้สูงอายุเหมาะกับโปรตีนที่มีเนื้ออ่อนนุ่ม
• ต้องเลือกไขมันที่ไม่ติดหนัง และมีไม่มีไขมัน
• ตัวอย่างโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงอายุ เช่น เนื้อปลา, ไข่, นม ,น้ำเต้าหู้, ธัญพืช 
• ไม่ทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมากก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ และอาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น

สำหรับคน “ทั่วไป”

• ปริมาณโปรตีนที่คนทั่วไปควรได้รับใน 1 วันคือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• เลือกแบบที่ไม่มีติดมัน ไขมันต่ำ สลับกับการกินพืช
• ผู้ที่ไม่ได้ทานเนื้อสัตว์ ควรที่จะทานโปรตีนจากพืชและวิตามินบางชนิดที่หาไม่ได้จากที่อื่น เช่น วิตามินบี12

ข้อควรระวังในการทานโปรตีน

แม้การทานโปรตีนจะมีประโยชน์กับการสร้างกล้ามเนื้อของคนเรา แต่หากทานไม่ถูกวิธีโปรตีนเหล่านี้ก็อาจส่งผลเสียกับร่างกายได้เช่นกัน โดยมีข้อพึงระวัง ดังนี้

ไม่ควรทานโปรตีนจากแหล่งเดิมซ้ำ ๆ

• เพราะการทานโปรตีนแบบเดิมซ้ำ ๆ จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเสริมอื่น ๆ ที่มีในแหล่งโปรตีน
• ควรเลือกทานโปรตีนให้เลือกหลากหลาย ทั้งไก่ หมู วัว ไข่ ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ

ไม่ควรทานโปรตีนน้อยหรือมากเกินไป

• ในแต่ละมื้อไม่ควรมีโปรตีนเกิน 30 กรัม
• หากรับมากเกินไปจะทำให้ร่างกายดูดซึมไม่หมด ตับและไตอาจทำงานหนัก
• หากได้รับน้อยเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะขาดโปรตีนได้
• อาจทำให้แผนการควบคุมน้ำหนักล้มเหลว

ไม่ควรทานโปรตีนก่อนนอน 

• ทานโปรตีนก่อนนอนในปริมาณมากเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ
• ทำให้ตับและไตทำงานย่อยโปรตีนหนักเกินไป

ศึกษาข้อมูลโดยละเอียด ก่อนเลือกซื้ออาหารเสริมโปรตีน

• การได้รับโปรตีนจากอาหารเสริมมากเกินไปอาจเกิดสิวได้
• การได้รับโปรตีนจากอาหารเสริมมากไปทำให้ตับและไตเสียหาย
• หากได้รับโปรตีนมากไปแล้วไม่ออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวขึ้น และถูกนำไปทิ้งผ่านทางไต
• ผู้ที่แพ้แลคโตสอาจมีอาการปวดท้อง มีแก๊สในกระเพาะอาหาร
• ผู้ที่แพ้นมถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากพืช ทำให้เกิดอาการแพ้ได้
• อาหารเสริมบางชนิดมีน้ำตาลมากเกินไป ไม่เหมาะกับผู้เป็นเบาหวานกับโรคอ้วน

ต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี BCAA 

ลอง Nutriflow สูตรโปรตีนพืช ที่มี BCAA 

BCAA ย่อมาจาก Branched-Chain Amino Acids ซึ่งประกอบไปด้วย Leucine, Isoleucine, และ Valine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมทางกายที่ต้องใช้พลังงานมาก

อาหารทดแทนสูตรครบถ้วน Nutriflow มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัม จากพืช 3 ชนิด และสารอาหารอื่น ๆ ที่สมดุล เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะ มีส่วนผสมของ BCAA ที่ช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อ “เหมาะสำหรับผู้สูงวัย” และ นักกีฬา ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย เพราะช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บหลังออกกำลังกายได้ดี

โดย BCAA เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง การทานอาหารเสริมโปรตีนอย่างเดียวคงไม่พอ ควรเลือกสูตรที่มี BCAA เป็นส่วนเสริม เพื่อให้การทานโปรตีนมีประสิทธิภาพสูงสุด สร้างสุขภาพกล้ามเนื้อที่แข็งแรง 

ข้อดีของ BCAA 

1. ฟื้นฟูความเหนื่อยล้า สำหรับผู้ที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักเป็นประจำ เช่น นักกีฬา การทาน BCAA ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ทำให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง 
2. ลดโอกาสการสลายของกล้ามเนื้อ เหมาะกับผู้สูงวัย ที่มีภาวะพร่องโภชนาการ กล้ามเนื้อลีบหาย รูปร่างผอม ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง 
3. ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ เสริมฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ป่วยหลังผ่าตัด ผู้ป่วยช่วงพักฟื้น หรือผู้ที่ได้รับอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อแบบเรื้อรัง 

สรุป

จะเห็นได้ว่าการทานโปรตีนเป็นเรื่องที่ทุกคนควรศึกษาและทำความเข้าใจ เพราะเนื้อสัตว์และพืชบางชนิดมีโปรตีนและสารอาหารแฝงไม่เหมือนกัน การได้รับโปรตีนที่มากหรือน้อยเกินไปยังส่งผลเสียกับร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวจนอาจกลายเป็นโรคร้าย ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงควรวางแผนการทานโปรตีนให้เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการทานโปรตีนมากที่สุด