BCAA คืออะไร มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออย่างไร ได้จากอะไร

คนดูแลสุขภาพ คนทั่วไป หรือแม้แต่คนสูงวัย ต้องเผชิญปัญหาเรื่องของการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งการกินไก่กับไข่อย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับร่างกาย สารอาหารที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อไม่ได้มีเพียงโปรตีนเท่านั้น ดังนั้นวันนี้เราจะมาแนะนำ BCAA ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของเรา BCAA จะประกอบไปด้วยอะไรบ้าง มีประโยชน์ในเรื่องใดอีก เหมาะกับใคร จะหาได้จากที่ไหนบ้าง มาหาคำตอบในบทความนี้เลย

รู้จักกับ BCAA คืออะไร

BCAA (Branched Chain Amino Acids) คือ?

BCAA หรือ “Branched Chain Amino Acids” คือกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายที่ไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้จากการรับประทานอาหาร มีอยู่ 3 ชนิด คือ

• ลิวซีน (Leucine) ตัวกระตุ้นการทำงานของระบบสมอง เพิ่มพลังงานให้เซลล์กล้ามเนื้อ
• ไอโซลิวซีน (Isoleucine) รักษารวมถึงซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ กระดูก และผิวหนัง
• วาลีน (Valine) เร่งเผาผลาญพลังงานกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อในร่างกาย และยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรดอะมิโน เช่น กลูตามีน อีกด้วย

BCAA มีส่วนช่วยกล้ามเนื้ออย่างไร?

• ลดความเหนื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เนื่องจาก BCAA เป็นสารตั้งต้นของ กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนส่วนประกอบหลักของเซลล์กล้ามเนื้อ ลดการอ่อนล้า การสูญเสียโปรตีนหลังการออกกำลังกาย และยังไปลดระดับของครีเอตินไคเนส กล้ามเนื้อจึงแข็งแรง และทนทานมากขึ้น

• รักษามวลกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อลีบหาย

การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเกิดจากอายุที่มากขึ้นหรือการติดเชื้อบางอย่าง BCAA มีลิวซีนสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ยับยั้งการส่งสัญญาณของเซลล์ที่ไปสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ การทาน BCAA จึงสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูสภาพได้เร็ว

BCAA เป็นสารให้พลังงานเซลล์ที่เป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์กล้ามเนื้อ จึงช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูสภาพได้เร็ว

• ลดไขมันและกำจัดของเสียในเลือด

การทำงานของ BCAA ช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียในเลือดได้ดี และยังช่วยให้ไขมันเข้าสู่กระแสเลือดนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้น

BCAA จำเป็นแค่ไหน?

BCAA คือกรดอะมิโนที่มีส่วนในการรักษากล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนดูแลสุขภาพจึงมีความสำคัญ ดังนี้

• ด้านการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายจะทำให้มีร่างกายสับเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในกล้ามเนื้อ มีการดึงโปรตีนมาสร้างพลังงานชั่วคราวระหว่างออกกำลังกาย กรดอะมิโนใน BCAA มีงานวิจัยอธิบายว่า คนออกกำลังกายที่ดื่ม BCAA หลังออกกำลังกาย มีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มสูงกว่า 22%  จึงจำเป็นต่อการรักษาเซลล์กล้ามเนื้อไม่ให้สูญสลายไป 

• ด้านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากประโยชน์ของ BCAA ข้างต้นจะเห็นได้ว่า กรดอะมิโนอย่าง “ลิวซีน” จำเป็นอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะกรดอะมิโนชนิดนี้จะช่วยสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ 

โดยกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนกล้ามเนื้อมี BCAA ถึง 35% คิดเป็น 40-45% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ผู้ที่ดูแลสุขภาพหรือมีภาวะที่ต้องเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ จึงควรที่จะได้รับ BCAA อย่างเพียงพอ เพื่อดูแล ฟื้นฟู รักษากล้ามเนื้อในร่างกาย หรือแม้แต่คนทั่วไปก็สามารถทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอ จากการทานโปรตีนครบถ้วนจากหลายแหล่ง ก็เป็นอีกวิธีที่ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน

อาหารที่มี BCAA มีอะไรบ้าง

ผู้ที่ต้องการดูแลตัวเองให้มีกล้ามเนื้อแข็งแรง ต้องการรับประทานอาหารที่มี BCAA สามารถเลือกอาหารทั่วไปนำมาทานเพื่อรักษากล้ามเนื้อได้ ดังนี้

อาหารทั่วไปที่มี BCAA

• Parmesan cheese 100 กรัม มี BCAAs 7.8 กรัม
• อกไก่ 100 กรัม มี BCAAs 5.88 กรัม
• ทูน่ากระป๋อง 100 กรัม มี BCAAs 5.2 กรัม
• ไข่ไก่ 100 กรัม มี BCAAs 5.2 กรัม
• นมไขมันต่ำ 1% 235 มล.มี BCAAs 0.785 กรัม
• มะม่วงหิมพานต์ มี BCAAs 3.349 กรัม
• ถั่วลูกไก่ มี BCAAs 3.207 กรัม
• อัลมอนด์ มี BCAAs 3.076 กรัม
• ข้าวกล้อง มี BCAAs 1.459 กรัม
• ขนมปังโอลวีต มี BCAAs 1.263 กรัม

อาหารเสริมที่มี BCAA

อาหารเสริมแคปซูล

• เป็นอาหารเสริมที่พกพาสะดวก ไม่ยุ่งยาก ประหยัดเวลา
• ทานง่าย ดูดซึมไว เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย
• ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน
• เหมาะกับคนที่กินเสริมหลังมื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกาย

อาหารเสริมรูปแบบผง

• ชงละลายน้ำ ดื่มง่าย ไม่ยุ่งยาก เหมือนทานอาหารทั่วไป
• เหมาะกับคนที่ไม่ชื่นชอบการปรุงกลิ่นและรสชาติ
• ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาในการชงดื่มพร้อมโปรตีนเชค เพื่อเสริมสร้างโภชนาการและลดอาการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

อาหารเสริมรูปแบบอื่น ๆ 

 อาหารเสริม BCAA มีทั้งแบบเม็ด และแบบอื่นให้เลือกอีกมาก เพราะในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเกี่ยวกับ BCAA มากขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนจำเป็นจึงมีหลากหลายวิธีมากขึ้น ตัวอย่างคือ เครื่องดื่มที่เน้นคุณประโยชน์ของ BCAA โดยเฉพาะ ทำให้สะดวกในการรับประทานและยังช่วยคืนความสดชื่นในร่างกายได้มากขึ้นด้วย

BCAA วิธีการทานและข้อควรระวัง

วิธีการทาน BCAA ให้เห็นผล

ทาน BCAA เวลาไหนดีที่สุด?

• ช่วงเวลาทานที่ดีที่สุดคือ “หลังออกกำลังกาย” เพราะจะทำให้กรดอะมิโนใน BCAA สามารถทำงานซ่อมแซมดูแลกล้ามเนื้อได้เต็มที่ที่สุด
• สามารถทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงในระหว่างวันได้เช่นกัน
• ไม่ควรทานเวลาเย็นจนถึงก่อนนอน เพราะอาจทำให้คุณหลับยาก

ทาน BCAA เท่าไรดี?

• ปริมาณที่แนะนำคือ 0.22 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมใน 1 วัน (แปรผันตามอายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรมทางกาย)
• BCAA ยังสามารถดูดซึมได้ทันที ปราศจากพลังงานจึงทานได้ตลอดทั้งวัน แต่ควรจำกัดปริมาณเพื่อให้ได้รับพลังงานที่พอเหมาะ

ทาน BCAA ระยะยาวมีผลเสียไหม?

• การทาน BCAA ในระยะยาวมีผลทำให้ท้องอืดได้
• ไม่ควรทาน BCAA ติดต่อกันเกิน 2 ปี เนื่องจากการทาน BCAA เป็นเวลานานอาจมีผลข้างเคียงกับร่างกายได้เช่นกัน
• ไม่ควรทาน BCAA ในกลุ่มผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยโรคหลอดเลือด หรือผู้ที่ร่างกายมีกระบวนการทำงานทำงานและการรักษาภาวะต่าง ๆ ในร่างกายผิดปกติ

ใครบ้างควรทาน BCAA 

• คนทั่วไป ที่ต้องการให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
• นักกล้าม นักกีฬา ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บ
• ผู้สูงวัย หรือผู้ป่วยที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ผู้ป่วยระยะพักฟื้น ที่ต้องการการดูแลสารอาหารเป็นพิเศษ

ข้อควรระวังของ BCAA 

การทาน BCAA แม้จะช่วยเรื่องการรักษาสภาพกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเหมาะกับ BCAA เพราะอาจส่งผลกับยาทานเป็นประจำหรือมีอาการแพ้ได้ ซึ่งผู้ที่ไม่เหมาะกับมีทั้งผู้ที่แพ้มีผลข้างเคียงรุนแรง และผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ดังนี้

โรคประจำตัว ที่ไม่ควรทาน BBCAA 

• โรคไทรอยด์
• พาร์กินสัน
• เบาหวาน
• โรคหลอดเลือดสมอง

เนื่องจากการทาน BCAA ส่งผลให้มีภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด และทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคข้างต้นนี้ได้ ผู้มีโรคประจำตัวที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทาน BCAA

ผลข้างเคียงของ BCAA

• คลื่นไส้
• เวียนหัว
• อาเจียน
• เบาหวานประเภท 2 
• โรคอ้วน

ความรุนแรงของผลข้างเคียงอาจขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล หากเกิดอาการผิดปกติหลังจากทาน ควรรีบหยุดทานแล้วไปพบแพทย์ทันที

BCAA สำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ

รู้หรือไม่? ร่างกายของมนุษย์จะเจอกับ ภาวะกล้ามเนื้อลีบหายหลังอายุ 40  ปี จึงไม่เป็นที่น่าแปลกใจนักว่าทำไม ผู้สูงวัยจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต รูปร่างผอม ไร้พละกำลัง ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ลำบาก ทั้งนี้ปัญหานี้ไม่อาจแก้ได้เพียงทานโปรตีนให้เพียงพอเท่านั้น แต่ต้องการ BCAA ที่ช่วยเสริมการทำงานให้โปรตีน ให้ผู้สูงวัย ได้ประโยชน์จากสารอาหาร รักษาสภาพกล้ามเนื้อ ได้มากที่สุด 

ป้องกันภาวะพร่องโภชนาการ

• การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นใน BCAA ช่วยให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อแข็งแรงดูสุขภาพดี
• BCAA ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป จึงไม่ต้องกังวลเรื่องภาวะพร่องโภชนาการ

รักษารูปร่าง และมวลกล้ามเนื้อ

• ประโยชน์หลักของ BCAA คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้
• สามารถรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ด้วยกรดอะมิโนจำเป็นใน BCAA 

ลดโอกาสบาดเจ็บรุนแรงเมื่อหกล้ม

• เมื่อทาน BCAA กล้ามเนื้อแข็งแรงจึงทำให้ร่างกายลดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าเดิม
• บาดแผลจากอาการบาดเจ็บหายได้ไวกว่าเมื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย BCAA

ร่างกายใช้พลังงานได้ดี มีพละกำลังที่คงที่

• ร่างกายสามารถใช้พลังได้มากขึ้น ด้วยกรดอะมิโนใน BCAA
• การทาน BCAA ยังช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไว มีกำลังคงที่ไม่ต้องกังวลเรื่องความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ

สรุป

จากที่กล่าวมาข้างต้นจะเห็นได้ว่า การทาน BCAA มีประโยชน์อย่างมากกับการดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพราะ BCAA มีกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้อย่าง ลิวซีน, ไอโซลิวซีน, วาลีน ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์กับร่างกายในด้านการเพิ่มความแข็งแรงในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกับผู้สูงวัยหรือผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ถึงอย่างนั้นการทาน BCAA ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้ที่มีโรคประจำตัวเกี่ยวกับไทรอยด์, เบาหวาน ฯลฯ หรือผู้ที่มีอาการแพ้ บุคคลเหล่านี้จึงควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนทาน BCAA