โปรตีนพืช คืออะไร?
โปรตีนพืช (Plant Based Protein) คือ ส่วนสำคัญของอาหารที่มีทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกายของมนุษย์ โดยส่วนใหญ่พบได้ในพืช เช่น ถั่ว ข้าว และเมล็ดพืชอื่น ๆ โปรตีนพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง การบริโภคโปรตีนพืชเป็นอีกหนึ่งวิธีที่เป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมด้วยการลดการใช้ทรัพยากรที่ใช้ในการเลี้ยงสัตว์ และลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก ดังนั้นการเลือกบริโภคโปรตีนพืชไม่เพียงแค่ดีต่อร่างกายเราเอง แต่ยังเป็นการส่งเสริมสิ่งแวดล้อมให้มีความยั่งยืนด้วย
หลาย ๆ คนเกิดความสงสัยระหว่างโปรตีนสัตว์ และโปรตีนพืชว่ามีความแตกต่างกันอย่างไร เรามาทำความรู้จักโปรตีนทั้งสองชนิดนี้กันให้มากขึ้น ดังนี้
ตารางเปรียบเทียบระหว่าง โปรตีนพืช และ โปรตีนสัตว์
| ลักษณะ | โปรตีนสัตว์ | โปรตีนพืช |
| ที่มา | มาจากสัตว์ | มาจากพืช |
| แหล่งที่พบในอาหาร | เนื้อสัตว์, ไข่, นม | เมล็ดพืช, เนื้อพืช, ผัก |
| สารอาหารที่สำคัญ | กรดอะมิโนที่มีลีน, มีทริปโทฟาน, มีไลซีน | กรดอะมิโนที่มีลีซีน, ไอโซลีซีน, ซิสเทอีน |
| การย่อยโดยสารอาหารในร่างกาย | ย่อยได้ยาก, มีไขมัน | ย่อยได้ง่าย, ไม่มีไขมัน |
| คุณสมบัติทางโภชนาการ | มีคุณค่าโปรตีนที่สูง, มีไขมัน | มีค่าโปรตีนที่สูง, มีใยอาหาร |
| ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม | ใช้ทรัพยากรมากกว่าในการผลิต, เกิดปล่อยก๊าซเรือนกระจกมากขึ้น | ใช้ทรัพยากรน้อยกว่าในการผลิต, ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก |
โปรตีนพืช และโปรตีนสัตว์มีคุณสมบัติ และประโยชน์ที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญต่อการบำรุงร่างกาย และสิ่งแวดล้อมโดยรวมในทางอื่น ๆ ดังนั้นการเลือกบริโภค และการผลิตโปรตีนให้เหมาะสมกับความต้องการ และความเหมาะสมกับวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคล และระยะเวลาที่มีเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ และสิ่งแวดล้อมในระยะยาว
โปรตีนพืช ช่วยอะไร?
ลดคอเลสเตอรอล
โปรตีนพืชบางชนิดช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือไขมันดี ซึ่งการที่ร่างกายได้รับไขมันดีเป็นประจำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลภายในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคมะเร็ง รวมไปถึงมีส่วนช่วยในการควบคุม และลดน้ำหนักด้วย เมื่อเทียบกับโปรตีนสัตว์ ประเภทเนื้อแดงจะมีไขมัน และคอเลสเตอรอลที่สูง ส่งผลทำให้เกิดโรคได้
เพิ่มการเผาผลาญ
โปรตีนพืชช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย เพราะร่างกายจะใช้พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารย่อยโปรตีนพืชมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้ระบบการเผาผลาญคงที่ด้วย
โปรตีนพืช ได้จากอะไร?
ธัญพืช (Cereal)
พืชในตระกูลหญ้าที่บริโภคได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์
ถั่ว (Legume) แบ่งเป็นกลุ่มย่อย ดังนี้
- กลุ่มบีน (Bean) ถั่วกลุ่มนี้เป็นถั่วฝัก เมล็ดไม่กลม เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว และถั่วแขก เป็นต้น
- กลุ่มพี (Pea) ถั่วกลุ่มนี้มีลักษณะเมล็ดกลม บางครั้งเรียกว่า “Green pea” เช่น ถั่วลันเตา และถั่วลูกไก่ เป็นต้น
- กลุ่มเลนทิล (Lentil) ถั่วกลุ่มนี้มีลักษณะแบนเล็กเหมือนนัยน์ตาคน เช่น ถั่วเลนทิล
เมล็ดพืช (Seed) และนัท (Nut)
โปรตีนจากเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เป็นต้น และโปรตีนจากนัท เช่น อัลมอนด์ เกาลัด
แมคาเดเมีย เป็นต้น
หญ้าที่ไม่ใช่พืช (Pseudo-Cereal)
เช่น บัควีท เจีย ควินัว อะมารัน
พืชผัก (Vegetable Protein)
เช่น บรอกโคลี เคลป์ กะหล่ำดอก มันฝรั่ง สะตอ ผักหวาน ชะอม ยอดแค ยอดกระถิน และขี้เหล็ก เป็นต้น
5 เหตุผล ที่ควรเลือกโปรตีนพืชมากกว่าโปรตีนสัตว์
ดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายกว่า
โปรตีนพืชดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าโปรตีนสัตว์ ซึ่งจะดูดซึมผ่านทางลำไส้ โดยเฉพาะโปรตีนพืชตระกูลถั่วที่มีกรดอะมิโนหลายชนิด เมื่อร่างกายได้รับสารอาหาร ก็จะนำโปรตีนไปย่อยสลายให้เล็กลง เพื่อให้ดูดซึมง่ายขึ้น สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
อิ่มได้นานกว่า
โปรตีนพืชมีใยอาหารเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก ซึ่งใยอาหารช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เมื่อใยอาหารลงสู่กระเพาะ จะถูกน้ำละลายเป็นเจลเหนียวที่ค้างอยู่ในกระเพาะได้นาน ช่วยเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะให้เต็ม และจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ารู้สึกอิ่ม ลดอาการหิวบ่อย ๆ จึงมีส่วนช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนัก
ดีกับลำไส้ และระบบขับถ่าย
โปรตีนพืชอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และช่วยในการขับถ่ายได้สะดวก นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยบำรุงระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก และล้างพิษในลำไส้อีกด้วย
ไม่ทรมานสัตว์ ต้นทุนทางสิ่งแวดล้อมต่ำ รักษ์โลก
การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนพืชมีส่วนช่วยลดโลกร้อน ไม่สร้างมลพิษให้กับโลก และไม่ผลาญทรัพยากรธรรมชาติ เพราะอุตสาหกรรมอาหารจากพืชใช้ทรัพยากรธรรมชาติน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารจากสัตว์ เนื่องจากการเลี้ยงสัตว์นั้น ใช้พื้นที่ในการเลี้ยง และปลูกอาหารให้กับสัตว์ รวมไปถึงการทำโรงงานเพื่อการแปรรูปผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปล่อยก๊าซเรือนกระจก ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะโลกร้อน นอกจากนี้ยังไม่เป็นการทรมานสัตว์ และลดการฆ่าสัตว์ตัดชีวิตได้อีกด้วย
ช่วยให้อายุยืน
การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จากโปรตีนพืช ทำให้สุขภาพดีในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปลอดจากโรคต่าง ๆ ได้ และเพิ่มอายุให้ยืนยาวขึ้น
ไม่มีสารก่อมะเร็ง
การรับประทานโปรตีนพืชไม่มีสารก่อมะเร็ง เนื่องจากการบริโภคสัตว์ประเภทเนื้อแดง เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป และเนื้อสัตว์ที่ผ่านการย่าง ปิ้ง ล้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับอ่อน มะเร็งต่อมลูกหมาก
นอกจากนี้พืชยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) หรือสารประกอบทางธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น โดยผักผลไม้ที่ต่างสีกันจะมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต่างชนิดกัน ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน เช่น
- เบต้าแคโรทีน ในผักผลไม้สีเหลือง/ส้ม ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
- แอนโทไซยานิน ในผักผลไม้สีฟ้า/ม่วง ลดความเสี่ยงมะเร็งเม็ดเลือดขาว มะเร็งลำไส้ มะเร็งตับ และมะเร็งในระบบสืบพันธุ์
- ไลโคปีน ในผักผลไม้สีแดง/ส้ม ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือด และมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ฟลาโวนอยด์ ในผักผลไม้สีเขียว รักษาสมดุลร่างกาย และอัลลิซิน ในผักผลไม้สีขาว/น้ำตาล ลดคอเลสเตอรอล และการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
ไม่มีไขมัน
การรับประทานโปรตีนพืชปราศจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว เมื่อบริโภคในปริมาณมาก ไขมันจะไปสะสมทั่วร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
โปรตีนพืช เหมาะกับใครบ้าง?
คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนพืช มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนพืชมีแคลอรี่ และไขมันอิ่มตัวที่ต่ำ รวมไปถึงมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มได้นาน ระบบขับถ่ายดีขึ้น ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว แต่จะต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
คนที่ออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ
คนที่ออกกำลังกายหันมารับประทานโปรตีนพืชกันมากขึ้น เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งในแต่ละวันร่างกายของคนเราต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การที่รับประทานโปรตีนพืชนั้น จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แทนการรับประทานโปรตีนสัตว์ เนื่องจากโปรตีนพืชมีคอเลสเตอรอล และไขมันต่ำกว่าโปรตีนสัตว์
นอกจากนี้ยังช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อได้นานขึ้น อีกทั้งยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ และส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
คนที่แพ้นมวัว
คนที่แพ้นมวัว คือ การที่ร่างกายแพ้โปรตีนที่อยู่ในนมวัว แต่สามารถย่อยแล็กโทสได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานนมที่ได้จากพืชแทน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ รวมไปถึงแคลเซียม และวิตามินต่าง ๆ ในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์นมที่ได้จากพืชหลากหลายชนิด เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโพด เป็นต้น ซึ่งควรเลือกสูตรที่หวานน้อย หรือไม่หวานเลย และควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
คนที่เป็นวีแกน และมังสวิรัติ
เป็นกลุ่มคนที่นิยมมากขึ้นในหมู่คนรักสุขภาพ ซึ่งจะรับประทานได้เพียงอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชเท่านั้น ทำให้กลุ่มคนเหล่านี้เจอปัญหาขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนพืชที่หลากหลาย และเพียงพอต่อร่างกาย เพื่อทดแทนโปรตีนสัตว์ แถมยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
วิธีเลือกซื้อโปรตีนพืช เทรนด์คนรักสุขภาพ 2567
ยี่ห้อใน 7-11
ยี่ห้อ TOFUSAN
นมถั่วเหลืองจากถั่วเหลืองออร์แกนิก มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ไม่ผสมน้ำมัน ไม่ผสมนมผง คนที่รับประทานเจ มังสวิรัติ วีแกน หรือผู้ที่แพ้นมวัวสามารถรับประทานได้ มีหลากหลายสูตร ทั้งสูตรหวานน้อย สูตรไม่ใส่น้ำตาล สูตรผสมฟองเต้าหู้ สูตรผสมงาดำ และสูตรโปรตีนสูง ซึ่งตอบโจทย์การดูแลสุขภาพของสายออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
ยี่ห้อ HooRey!
เป็นโปรตีนสกัดจากข้าว ข้าวโอ๊ต และถั่วเหลือง มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด พร้อม 10 วิตามิน และแร่ธาตุ มี MCT Oil ที่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยคุมความหิว อิ่มได้นาน เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีรสจืด และรสเบลเยียมช็อกโกแลต ไม่เติมน้ำตาล ไม่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งได้โปรตีนสูงสุด 30 กรัม
ยี่ห้อ Plantae
เป็นโปรตีนสกัดจากพืช 5 ชนิด คือ ถั่วลันเตาคัดพิเศษ ข้าวออร์แกนิค ถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด รวมทั้งมีกรดอะมิโน BCAAs ที่จำเป็นต่อการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย มีรสสตรอว์เบอร์รี และรสช็อกโกแลต น้ำตาล 0% ได้โปรตีน 31 กรัม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนที่ออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
3 อาหารทดแทนมื้ออาหาร สูตรโปรตีนพืช 100%
ยี่ห้อ Nutriflow
อาหารทดแทนมื้ออาหาร ที่มีการผสมผสานระหว่างสารอาหารหลักคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช ไขมัน รวมทั้งวิตามิน และแร่ธาตุรวมมากกว่า 21 ชนิด เพื่อเสริมสร้างโภชนาการที่ครบถ้วน เหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาความสะดวก ผู้สูงอายุที่กำลังฝึกกลืน โดยสามารถใช้รับประทานแทนอาหารปกติใน 1 มื้อ หรือมากกว่า 1 มื้อ หรือแทนอาหารได้ทั้งวัน เนื่องจากให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มี 3 รสชาติ คือ ธัญพืช วานิลลา และช็อกโกแลต มีรสชาติที่เข้มข้น รับประทานง่าย อิ่มท้องนาน
ยี่ห้อ Bodykey
ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร มีส่วนประกอบสำคัญจากถั่วเหลือง เมล็ดเจีย คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่าง ๆ เพื่อให้พลังงาน และสารอาหารอย่างเหมาะสมสำหรับ 1 มื้อ มีใยอาหารเพิ่มกากในระบบทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุม หรือลดน้ำหนัก มี 5 รสชาติ คือ เบอร์รี กาแฟ โกโก้ กล้วย และชานม มีรสชาติกลมกล่อม ไม่เจือสีสังเคราะห์ และไม่ใช้วัตถุกันเสีย
ยี่ห้อ Fitt meal
ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร มีส่วนประกอบหลักจากถั่ว ไขมัน (น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันทานตะวัน) คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล (ไฮโดรไลซ์ โอ๊ต และน้ำตาลมะพร้าว) ใยอาหาร (โพลีเด็กซ์โตรส และอินูลิน) วิตามิน และเกลือแร่ รวมทั้งมีโอเมก้า 3 อีกด้วย ซึ่งสะดวกในการควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้รับใน 1 มื้อ ที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ สารอาหารครบถ้วน ช่วยให้อิ่ม อยู่ท้อง ลดการสะสมของไขมันส่วนเกิน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุม หรือลดน้ำหนัก มี 5 รสชาติ คือ โกโก้ กาแฟ ชา สตรอว์เบอร์รี และกล้วย รสชาติอร่อย สามารถทานได้ทุกวัน
อาหารสร้างสรรค์ เนื้อสัตว์จากพืช Plant-Based Meat
เนื้อสัตว์ที่ทำจากพืช เป็นทางเลือกของคนยุคใหม่ เพื่อตอบโจทย์กลุ่มคนที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน และกลุ่มคนรักสุขภาพ รวมไปถึงยังเชื่อมโยงไปถึงโลก และสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ซึ่ง Plant-Based Meat ทำจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ผัก เห็ด สาหร่าย ที่ออกแบบมาให้มีรูปร่างหน้าตา กลิ่น เนื้อสัมผัส รสชาติ ให้เหมือนกับเนื้อสัตว์จริง ๆ มีโปรตีนมากพอ ๆ กับเนื้อสัตว์จริง แต่มีแคลอรี่ ไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่า และยังมีใยอาหารที่สูงกว่า รวมไปถึงมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย แต่ควรรับประทานไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในปริมาณที่พอดี
สรุป
การรับประทานโปรตีนพืชดีต่อสุขภาพ และสิ่งแวดล้อม มากกว่าโปรตีนสัตว์ แต่ไม่จำเป็นที่จะต้องงดรับประทานเนื้อสัตว์อย่างเคร่งครัด แต่ต้องระวังในเรื่องของไขมัน และคอเลสเตอรอลที่สูง ควรรับประทานโปรตีนพืช และโปรตีนสัตว์ให้สมดุลกัน ในรูปแบบที่สะดวก เหมาะสมกับตัวเอง รวมไปถึงการเลือกใช้อาหารสูตรทดแทน ควรศึกษารายละเอียดให้ครบถ้วนว่าสูตรไหนเหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด เพื่อที่จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ
