โปรตีนจากพืชคืออะไร?
โปรตีนจากพืช คือ กลุ่มของสารอาหารที่สำคัญที่สุดในพืช โดยภายในโปรตีนประกอบด้วยอะมิโนกรด (amino acids) ที่เชื่อมต่อกันเป็นโครงสร้างหลายชนิด โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ มีบทบาทสำคัญในการสร้างโครงสร้างเซลล์ ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย และเป็นสารช่วยในกระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย เช่น กระบวนการย่อยอาหาร และการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์
โปรตีนที่มาจากพืชมีคุณสมบัติที่แตกต่างจากโปรตีนที่มาจากแหล่งอื่น โปรตีนพืชมักจะมีระดับไขมันต่ำกว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมักจะมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณสูง
เหตุผลที่ต้องได้รับโปรตีนจากพืช
- ช่วยซ่อมแซมเซลล์ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ทั้งในร่างกาย การบริโภคโปรตีนพืชช่วยสร้างเนื้อเยื่อใหม่และซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกาย
- การสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ โปรตีนเป็นสารสำคัญในกระบวนการสร้างฮอร์โมน ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมและปรับสมดุลของร่างกาย เช่น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศ นอกจากนี้ เอนไซม์ที่เป็นตัวช่วยในกระบวนการเคลื่อนไหวของร่างกายเช่น อะมิลาส ก็เป็นโปรตีน
- การสร้างสารต่าง ๆ โปรตีนพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างสารอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น โปรตีนในกระบวนการสร้างเลือดแดง (ฮีโมโกลอบิน) และโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน
- ให้พลังงาน โปรตีนพืชมีปริมาณพลังงานต่ำกว่าไขมัน แต่ก็ยังให้พลังงานสำหรับร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานภายในเซลล์
- มีสารอาหารเสริมที่สำคัญ โปรตีนพืชมักมีสารอาหารเสริมอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ใยอาหารที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย
ได้ “โปรตีน” จากพืชอะไรบ้าง
- ถั่วและอาหารเพาะเลี้ยง ถั่วและอาหารเพาะเลี้ยงเช่น ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วลิสง, ถั่วเท้าหมู, ถั่วเมล็ดและข้าวโพด มีปริมาณโปรตีนสูงและเป็นที่นิยมในการบริโภคเป็นแหล่งโปรตีนทางพืชสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือผู้ที่ต้องการลดการบริโภคโปรตีนสัตว์
- ธัญพืช เช่น ข้าวโพด, ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวสาลีดำ, ข้าวเจ้า, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ๊ต มีปริมาณโปรตีนสูงและเป็นที่นิยมในอาหารสามัญของคนในหลายประเทศ
- ธัญญาหารเช่น ข้าวโปรตีนสูง, ข้าวหมาก, คัฟฟา, คลังสารพลังงาน, ข้าวฟาโรห์, ฟาโรห์แกนอร์และเม็ดมะม่วง มีปริมาณโปรตีนสูงและให้พลังงานสูง
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักกาดหอม, ผักกาดขาว, ผักบุ้งจีน, ผักกระเฉด, ผักสลัด, โรคะ, สะระแหน่, บร็อกโคลี, และโคลิเนต มีปริมาณโปรตีนสูงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการรับประทานโปรตีนจากแหล่งพืช
กินโปรตีนพืชแทนเนื้อสัตว์ได้ไหม?
คุณสามารถกินโปรตีนพืชแทนเนื้อสัตว์ได้ โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญและมีคุณภาพสูง ซึ่งสามารถให้พลังงานและส่วนประกอบกรดอะมิโนที่ต้องการสำหรับร่างกายได้เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ แต่การวิจัยและวิเคราะห์โปรตีนพืชและสัตว์ยังคงเป็นเรื่องที่ให้ผลการวิจัยที่หลากหลาย และมีความเชื่อมั่นไม่เพียงพอเพื่อสรุปว่าโปรตีนพืชหรือสัตว์ดีกว่ากัน การเลือกโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความต้องการและวัตถุประสงค์ของบุคคล
- โปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืชมักมีส่วนประกอบกรดอะมิโนที่ครบไม่เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์ บางกรณีอาจขาดแคลอรีนสำคัญอย่างบางชนิด โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากแหล่งสัตว์ โปรตีนพืชมักจะมีระดับของคุณภาพต่ำกว่า หมายความว่าการดูและรักษาความสมดุลของกรดอะมิโนและสารอาหารอื่น ๆ อาจต้องคำนึงถึงเพื่อให้ได้โปรตีนที่ครบถ้วน โปรตีนพืชมักมีอัตราการดูดซึมที่ต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งอาจทำให้ต้องรับปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เท่าเดิม
- โปรตีนจากสัตว์
โปรตีนจากสัตว์มีส่วนประกอบกรดอะมิโนที่ครบถ้วนและใกล้เคียงกับโปรตีนที่คนมีความต้องการ นั่นหมายความว่ามีคุณภาพสูงและมีอัตราการดูดซึมที่สูง โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งพลังงานสูงและมีสารอาหารเสริมอื่น ๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายโปรตีนจากสัตว์มีคุณสมบัติในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และมีสารกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
| โปรตีนพืช | โปรตีนสัตว์ | |
| แหล่งกำเนิด | มาจากพืชซึ่งสร้างโปรตีนจากกระบวนการสังเคราะห์แสง | มาจากสัตว์ที่สร้างโปรตีนจากการทานอาหาร |
| สร้างโปรตีนจาก | จากกระบวนการสังเคราะห์แสงของพืช | จากกระบวนการย่อยอาหารในสัตว์ |
| โครงสร้างของโมเลกุล | มีโครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าโปรตีนจากสัตว์ | โครงสร้างอยู่ในรูปของฟิลาเมนต์และกรดอะมิโน |
| คุณสมบัติสำคัญ | มีรสชาติอ่อนนุ่มกว่าโปรตีนจากสัตว์ | มีรสชาติเข้มข้นและมักจะมีการดูดซึมที่ดีกว่า |
| คุณค่าทางโภชนาการ | มีส่วนประกอบเส้นใยอาหารและสารอาหารเพิ่มเติม | มีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า |
| อัตราการดูดซึม | โปรตีนพืชมักจะมีอัตราการดูดซึมต่ำกว่า | โปรตีนจากสัตว์มีอัตราการดูดซึมที่สูงกว่า |
| ความเป็นไปได้ทางแพ้ | โปรตีนพืชอาจเป็นสาเหตุของการแพ้กันอาหาร | โปรตีนจากสัตว์อาจเป็นสาเหตุของการแพ้กันอาหาร |
| ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม | การผลิตโปรตีนพืชมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่า | การผลิตโปรตีนจากสัตว์มีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่า |
โดยรวมสรุปได้ว่าเราสามารถทานโปรตีนเฉพาะจากพืชได้ ร่างกายยังสามารถซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เจริญเติบโตได้เหมือนปกติ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัต หรือผู้ที่แพ้เนื้อสัตว์ แพ้นมวัว หรือแพ้สารสำคัญในเนื้อสัตว์ประเภทต่าง ๆ โปรตีนพืชถือเป็นตัวเลือกที่ดี
จัดอันดับพืชที่ให้โปรตีนสูง ในแต่ละประเภท
กลุ่มถั่วและพืชเมล็ด
กลุ่มผักใบเขียว
กลุ่มธัญพืช
สรุป
โปรตีนพืชมีกลุ่มอาหารและรสชาติอ่อนนุ่มกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่มีราคาที่ถูกกว่า และมีส่วนประกอบเส้นใยอาหารและสารอาหารเพิ่มเติม โปรตีนจากสัตว์มีโครงสร้างอยู่ในรูปของฟิลาเมนต์และกรดอะมิโน และมักจะมีการดูดซึมที่ดีกว่า โปรตีนพืชมักมีอัตราการดูดซึมต่ำกว่า การเลือกบริโภคโปรตีนจากทั้งพืชและสัตว์จึงสามารถให้คุณค่าทางโภชนาการที่ครอบคลุมและสมดุลได้
