เพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี – โภชนาการที่สมดุลสำคัญกว่าที่คิด

ทำไมต้องเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี?

การมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน พลังงาน และการฟื้นตัวของร่างกาย การเพิ่มน้ำหนักแบบไม่ถูกวิธี เช่น กินของมัน ของหวาน หรืออาหารแปรรูปมากเกินไป อาจเพิ่มไขมันสะสมโดยไม่เสริมกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายอ่อนแอลงแทนที่จะดีขึ้น

ทำไมการเพิ่มน้ำหนักจึงต้องวางแผน?

แม้คำว่า “เพิ่มน้ำหนัก” จะฟังดูง่าย แค่กินให้เยอะขึ้นก็พอ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การเพิ่มน้ำหนักอย่าง ถูกวิธี นั้นต้องอาศัยการวางแผนอย่างรอบคอบพอ ๆ กับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือมีปัญหาด้านสุขภาพจากความผอมเกินไป

ความเสี่ยงของการผอมเกินไป

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ร่างกายที่ผอมเกินไปมักขาดสารอาหารสำคัญ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย
• ประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิง: ไขมันในร่างกายต่ำเกินอาจทำให้ฮอร์โมนเพศผิดปกติ
• พลังงานไม่เพียงพอ: รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีแรงตลอดวัน
• เสี่ยงกระดูกพรุน: ขาดแคลเซียมและไขมันที่ช่วยดูดซึมวิตามิน D

ผลเสียของการเพิ่มน้ำหนักแบบผิดวิธี

บางคนพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินอาหารหวานจัด มันจัด หรือแคลอรีสูงจากอาหารแปรรูป เช่น ขนม ของทอด น้ำอัดลม

แม้จะเห็นน้ำหนักเพิ่มเร็วแต่ผลเสียที่ตามมาอาจได้แก่

• สะสมไขมันรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับและหัวใจ → เสี่ยงต่อโรค NCDs
• น้ำหนักเพิ่มแต่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อ → ดูอ้วนไม่แข็งแรง หรือ Skinny Fat
• ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก → ท้องอืด แน่นท้อง และดูดซึมไม่ดี

เพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ต้องวางแผน

• วางเป้าหมาย: เพิ่มน้ำหนัก + เพิ่มกล้ามเนื้อ
• เลือกอาหารเพิ่มน้ำหนักที่เน้นสารอาหารครบ เช่น โปรตีน คาร์บเชิงซ้อน และไขมันดี
• วางแผนวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นรายวัน-รายสัปดาห์ ติดตามแคลอรี น้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกหลักโภชนาการ

การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องของ “กินเยอะ ๆ” เท่านั้น แต่ต้อง “กินให้ถูกและเป็นระบบ” เพื่อให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบที่ดี โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันสะสมที่เป็นอันตรายหากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน นี่คือแนวทางโภชนาการที่ควรใส่ใจ

1. กินให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ (Caloric Surplus)

หลักการพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักคือ “รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้

• เริ่มจากคำนวนแคลอรี่ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ของคุณ
• จากนั้นเพิ่มพลังงานอีก 300–500 kcal/วัน เพื่อกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และไม่สะสมเป็นไขมัน

2. กินให้บ่อยขึ้นในแต่ละวัน (แบ่งเป็น 4–6 มื้อ)

การกินแบบกระจายมื้อ (Frequent Meals) ช่วยให้ร่างกายรับแคลอรีได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกแน่นเกินไป

• เน้น อาหารเพิ่มน้ำหนัก ที่มีความหนาแน่นพลังงาน (Energy-Dense) เช่น กล้วย, ถั่ว, อะโวคาโด, ข้าวกล้อง, นมถั่วเหลือง
• เสริมมื้อว่างด้วยสมูทตี้โปรตีน หรือ Nutriflow ก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. นอนหลับเพียงพอและลดความเครียด

• การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลให้ฮอร์โมนเครียด (คอร์ติซอล) สูงขึ้น ซึ่งยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมันสะสม
• ควรนอนวันละ 7–9 ชั่วโมง และหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น เดินเบา ๆ หรือทำสมาธิ

4. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องมาจาก “การเพิ่มกล้ามเนื้อ”

• เน้นเวทเทรนนิ่ง 3–5 ครั้ง/สัปดาห์
• ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น ขา หลัง หน้าอก และไหล่
• หลังออกกำลังกาย ควรรับประทานโปรตีนทันทีภายใน 30 นาที เช่น Nutriflow ที่มีโปรตีน 14 กรัม + BCAA เพื่อการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังอยู่ในช่วง เพิ่มน้ำหนัก อย่างมีเป้าหมาย การเลือก “อาหารเพิ่มน้ำหนัก” อย่างถูกต้อง เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ไม่สะสมไขมันส่วนเกิน และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุด คือ โปรตีนคุณภาพสูง ที่เป็นวัตถุดิบหลักในการ สร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีคุณภาพ ไม่ใช่เพียงเพิ่มไขมันสะสม

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่แนะนำ

• อกไก่ – โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน
• ปลา – เช่น แซลมอน ทูน่า ปลานิล ให้โปรตีนและไขมันดี (Omega-3) ที่ดีต่อหัวใจ
• ไข่ – แหล่งโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เต้าหู้ – โปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นม หรือทานมังสวิรัติ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และถือเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการ เพิ่มน้ำหนัก อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงจนเกินไป และช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำ

• ข้าวกล้อง – ให้พลังงานสูงกว่าข้าวขาว พร้อมไฟเบอร์และวิตามินบีที่ดีต่อระบบประสาท
• มันเทศ – คาร์บคุณภาพที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และช่วยเสริมพลังงานยั่งยืน
• ควินัว – ธัญพืชไร้กลูเตนที่ให้ทั้งคาร์บและโปรตีนในเวลาเดียวกัน พร้อมแร่ธาตุสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม

ไขมันดี

แม้ว่า “ไขมัน” มักถูกมองว่าเป็นศัตรูของสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว ไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัว คือส่วนสำคัญที่ช่วยให้การ เพิ่มน้ำหนัก เป็นไปอย่างมีคุณภาพ โดยไม่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันอันตรายรอบอวัยวะภายใน

ประโยชน์ของไขมันดีในการเพิ่มน้ำหนัก

• ให้พลังงานสูง (1 กรัม = 9 kcal) โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง
• ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมัน
• เสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ สมอง และระบบฮอร์โมน
• ทำให้อาหารมีรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น เพิ่มความอยากอาหาร

แหล่งไขมันดีที่แนะนำ

• อะโวคาโด – ผลไม้ไขมันดีที่มีไฟเบอร์สูง วิตามิน E และโพแทสเซียม
• น้ำมันมะกอก – อุดมด้วยกรดไขมันโอเลอิก ดีต่อหัวใจ และต้านการอักเสบ
• ถั่วต่างๆ – เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ให้พลังงานสูง พร้อมโปรตีนและใยอาหาร

อาหารว่างที่มีประโยชน์

ในกระบวนการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การเพิ่มพลังงานระหว่างวันด้วย “อาหารว่างที่มีประโยชน์” ถือเป็นกลยุทธ์สำคัญ โดยเฉพาะสำหรับคนที่กินมื้อใหญ่ได้น้อย หรือมีเวลาในการเตรียมอาหารจำกัด

ทำไมอาหารว่างถึงสำคัญ?

• เพิ่มพลังงานโดยไม่ทำให้แน่นท้อง
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• เสริมสารอาหารสำคัญที่อาจขาดจากมื้อหลัก
• ช่วยให้การกินตลอดวันง่ายขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการแคลอรีสูง

แนะนำอาหารว่างที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

• สมูทตี้ – ผสมกล้วย อะโวคาโด นมถั่วเหลือง และถั่วบด เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และโปรตีนในแก้วเดียว
• เวย์โปรตีน – สะดวก เร็ว ให้โปรตีนสูง เหมาะสำหรับเสริมหลังออกกำลังกาย
• นมถั่วเหลือง – โปรตีนจากพืช ไขมันดี แคลเซียมสูง และไม่ทำให้ท้องอืดเหมือนนมวัว
• ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่ว – ให้ทั้งคาร์บ ไขมันดี และพลังงานสูงในมื้อว่างเล็ก ๆ แต่คุณภาพแน่น

นิวทริโฟล (Nutriflow®) ตัวช่วยสำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี

สำหรับใครที่กำลังพยายาม เพิ่มน้ำหนัก แต่มีข้อจำกัดเรื่องเวลา ความสะดวก หรือการกินมื้อหลักไม่ครบ

นิวทริโฟล (Nutriflow®) คือทางเลือกใหม่ที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ยุคเร่งรีบ ด้วยการเป็นอาหารทางเลือกที่ให้สารอาหารครบถ้วน พร้อมดื่มและดูแลสุขภาพไปพร้อมกัน

วิธีการกิน นิวทริโฟล (Nutriflow®) สำหรับคนอยากเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี

เหมาะทั้งผู้ที่ต้องการเพิ่มสารอาหาร เสริมมื้อ หรือควบคุมน้ำหนักอย่างปลอดภัย โดยคุณสามารถเลือกรูปแบบการกินได้ 2 วิธีหลัก

1. กินเสริมมื้อหลัก

แนะนำให้ดื่ม นิวทริโฟล (Nutriflow®) 1 ซอง หลังมื้ออาหารหลัก

ช่วยเพิ่มพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น โดยเฉพาะผู้ที่กินมื้อหลักได้น้อย เสมือนการกินแบบ “1+1 มื้อ”

เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ฟื้นฟูร่างกาย หรือป้องกันภาวะขาดสารอาหาร

2. กินระหว่างมื้อหลัก

ดื่ม นิวทริโฟล (Nutriflow®) ก่อนมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น

ช่วยเพิ่มจำนวนมื้ออาหารอย่างสะดวก ทำให้วางแผนโภชนาการแบบ 5 มื้อ/วัน ได้ง่ายขึ้น

เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเบื่ออาหาร หรือผู้ต้องการรักษาระดับพลังงานระหว่างวัน

นิวทริโฟล (Nutriflow®) คืออะไร?

นิวทริโฟล (Nutriflow®) คือผลิตภัณฑ์อาหารทดแทนมื้อ ที่ออกแบบมาเพื่อให้ครบทั้ง “โภชนาการและความสะดวก” ในหนึ่งเดียว

โดยมีคุณสมบัติเด่นที่ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ได้แก่:

• ให้สารอาหารเหมาะสมสำหรับ 1 มื้อในปริมาณเหมาะสมใน 1 ซอง ครอบคลุมทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ
• พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทำให้มั่นใจได้ในด้านความปลอดภัยและมาตรฐานทางโภชนาการ
• มีโปรตีนสูงถึง 14 กรัม/ซอง เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักในเชิงคุณภาพ
• มี ไอโซมอลท์ทูโรส (Isomaltulose) คาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ดูดซึมช้า ให้พลังงานต่อเนื่องโดยไม่พุ่งระดับน้ำตาลในเลือด
• มี MCT Oil และ อินูลิน (Inulin) ช่วยเพิ่มพลังงาน พร้อมดูแลระบบลำไส้ให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
• ไม่มีน้ำตาล ไขมันต่ำ แต่มีไขมันดี เหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ไม่อ้วนลงพุง

สรุป – เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้ได้ผลและยั่งยืน

การ เพิ่มน้ำหนัก อย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่การกินเยอะขึ้นแบบไม่มีหลักการ แต่ต้องอาศัย “ความเข้าใจ” และ “การวางแผน” เพื่อให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบที่แข็งแรงด้วยวางแผนอาหารอย่างรอบคอบ เลือกอาหารเพิ่มน้ำหนักที่มีคุณภาพ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี พร้อมกระจายมื้อให้บ่อยขึ้นตลอดวัน ใช้นิวทริโฟล (Nutriflow®) เสริมในจังหวะที่เหมาะสมสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารหรือมีปัญหาในการรับประทานนิวทริโฟล(Nutriflow®) คืออาหารทดแทนมื้ออาหารที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยมหิดล ดื่มง่าย สะดวก พร้อมเสริมโปรตีน 14 กรัม พลังงาน 230 kcal ไม่มีน้ำตาล อย่าละเลยการออกกำลังกายและการพักผ่อนเพราะกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นหากไม่มีการฝึกและฟื้นตัวที่ดีร่วมด้วย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีปัญหาด้านน้ำหนักตัวเรื้อรัง หรือโรคประจำตัว การได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารจะช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักปลอดภัยและตรงจุดยิ่งขึ้น