การเลือกอาหารกินของผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
ปริมาณโซเดียม โซเดียมเป็นเกลือที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรจำกัดการบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
ปริมาณไขมัน ไขมันมี 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
ปริมาณโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเหลือง
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีต และธัญพืช
ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย
ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
โรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคเรื้อรังที่สามารถควบคุมได้ดีผ่านการรักษาอาหารและรูปแบบการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ดังนั้นนี่คือรายการเมนูอาหารที่คุณสามารถลองดูเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงของคุณ
- ปลา : สเลล์, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า เป็นต้น เป็นแหล่งของกรดไขมันอิโคแพะที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ.
- ผักเขียว-ผักสี: ควรรับประทานผักเขียวผักสีหลากหลาย เช่น ผักบุ้ง, ผักคะน้า, ผักกาดขาว, บรอโคลี, และสลัด.
- ผลไม้: มีผลไม้ต่างๆ เช่น แอปเปิล, กล้วย, ส้ม, และเบอร์รี่ ที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิส.
- โปรตีนหมู : เนื้อหมูหรือเนื้อหมูที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อหมูปิ้งย่าง.
- ถั่วและเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนต่ำ : ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, หรือเนื้อไก่อ่อน.
- ข้าวโบราณหรือข้าวกล้อง : ข้าวที่มีร่มรื่นสูง เช่น ข้าวกล้องแดง, ข้าวกล้องน้ำพอก.
- ไข่ : ไข่ไก่หรือไข่ไก่ที่เป็นของบริสุทธิ์.
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม : นมอ่อนหรือโยเกิร์ตไรส์.
- ข้าวโปรตีน : เช่น ไก่, เนื้อปลา, และเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ.
- มันสำปะหลัง : สำปะหลังหรือมันเทศแกงที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม.
- ถั่วเหลือง : มีใยอาหารและโปรตีน ดังนั้นคุณสามารถทำเมนูผักถั่วเหลือง.
- สลัดผัก : สลัดผักผสมกับน้ำสลัดที่ไม่ใส่น้ำตาล.
อาหารเช้า
- ข้าวกล้องราดไข่ดาว ผักสลัด และผลไม้
- โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่ผักและเนื้อสัตว์
- นมถั่วเหลือง ขนมปังโฮลวีต และผลไม้
อาหารกลางวัน
- แกงส้มผักรวมกับข้าวกล้อง
- ปลานึ่งราดซอสมะเขือเทศ ผักลวก และข้าวสวย
- อกไก่ต้มกับข้าวกล้องและผัก
อาหารเย็น
- ผัดผักรวมมิตรกับข้าวกล้อง
- ปลาอบกับผัก ข้าวสวย และซุป
- เต้าหู้ผัดไฟแดงกับข้าวสวย
อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารรสเค็ม เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป และอาหารที่มีเครื่องปรุงรสเข้มข้น
อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอด และอาหารที่มีครีมหรือเนย การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวช่วยลดความดันโลหิต ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่นอาหารจานด่วนและอาหารหมักดอง
การควบคุมปริมาณโปรตีน การรับประทานโปรตีนคุณภาพสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ที่มีน้อยไขมัน เช่นไก่หรือเนื้อปลา และหลีกเลี่ยงเนื้อแดงที่มีไขมันสูง
อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารทะเลแห้ง ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม และอาหารที่มีเกลือหรือซอสปรุงรสเข้มข้น โซเดียมเป็นส่วนหนึ่งของเกลือโต๊ะและส่วนใหญ่พบในอาหารสำเร็จรูป การลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความดันโลหิต ควรหลีกเลี่ยงอาหารอันมีครบรสเค็ม และเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำเช่นผักใบเขียว ผักผลไม้สด และอาหารทะเล
เสริมสารอาหาร ควรเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่นผักผลไม้สด โปรตีนคุณภาพ เช่นไก่อบหรือปลา เมื่อคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จะช่วยปรับสมดุลระดับความดันโลหิต
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารแปรรูปและอาหารแพคเกจสำเร็จรูป รวมถึงอาหารที่มีมากน้ำตาลและไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
เลิกสูบบุหรี่ ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนอาจเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นควรลดการดื่มกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่นชาดำ
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตนเองรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นผักและผลไม้ ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
สรุป
การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่อาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพื่อให้สามารถควบคุมความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
