กินโปรตีนเยอะเกินไป อันตรายไหม? รู้จักผลเสียและวิธีกินให้พอดีโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ กินโปรตีนเยอะเกินไป ก็ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป เพราะโปรตีนส่วนเกินอาจกลายเป็นไขมันสะสม ทำให้ระบบขับถ่ายรวน และทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นในบางกรณี บทความนี้จะสรุปให้ครบว่าโปรตีนเยอะแค่ไหนถึงเรียกว่าเกิน มีผลเสียและอาการอะไรบ้าง และวิธีกินให้พอดีไม่ขาดไม่เกิน

ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่?

ก่อนจะรู้ว่า เยอะเกินไป คือเท่าไหร่ ต้องรู้ความต้องการพื้นฐานก่อน โดยทั่วไปแนะนำที่ประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป เช่น คนหนัก 60 กก. ต้องการราว 48–60 กรัมต่อวัน

ปริมาณนี้จะมากขึ้นตามกิจกรรม

• คนทั่วไป ไม่ค่อยออกกำลังกาย 0.8–1 กรัม/กก./วัน
• คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน
• นักกีฬา / สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน

จุดที่เริ่มเรียกได้ว่า เยอะเกินไป คือเมื่อกินเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยที่ร่างกายไม่ได้มีความต้องการมากขนาดนั้น โปรตีนส่วนที่เกินจะไม่ได้ถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมันแทน

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณการทั่วไป ความต้องการจริงของแต่ละคนยังขึ้นกับอายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ และภาวะสุขภาพ หากไม่แน่ใจว่าตัวเองควรกินเท่าไหร่ การปรึกษานักโภชนาการเพื่อคำนวณให้ตรงกับร่างกายตัวเองจะแม่นยำกว่าการยึดตัวเลขกลางๆ

กินโปรตีนเยอะเกินไป อ้วนไหม?

การกินโปรตีนสูงโดยไม่ดูแคลอรีรวมของมื้ออื่นๆ ควบคู่ไปด้วย จึงยังทำให้น้ำหนักขึ้นได้เหมือนกัน

คำตอบสั้น ๆ คือ อ้วนได้ ถ้าแคลอรีรวมเกินความต้องการ

หลายคนเข้าใจผิดว่าโปรตีนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ความจริงคือโปรตีนก็ให้พลังงานเช่นกัน (4 แคลอรีต่อกรัม) เมื่อกินโปรตีนเยอะจนแคลอรีรวมต่อวันเกินที่ร่างกายใช้ ส่วนเกินนั้นก็ถูกเก็บเป็นไขมันได้เหมือนสารอาหารอื่น

ข้อดีของโปรตีนคือช่วยให้อิ่มนานและช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้แปลว่ากินไม่อั้นได้ สิ่งที่กำหนดว่าอ้วนหรือไม่คือ แคลอรีรวม ไม่ใช่ชนิดของสารอาหารเพียงอย่างเดียว

ผลเสียของการกินโปรตีนเยอะเกินไป

เมื่อกินโปรตีนเกินความจำเป็นต่อเนื่อง อาจเกิดผลเสียได้หลายระบบ

ระบบขับถ่าย

• ท้องผูก โดยเฉพาะเมื่อกินโปรตีนเยอะแต่กินไฟเบอร์น้อยและดื่มน้ำไม่พอ
• ท้องอืด แน่นท้อง
• ตดบ่อยและตดเหม็น จากการย่อยโปรตีนปริมาณมากในลำไส้

ผิวพรรณ

• บางคนพบว่าสิวขึ้นมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าโปรตีนนั้นมาจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์นมในปริมาณสูง

ไต

• ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน สำหรับคนที่ไตแข็งแรงปกติ ร่างกายมักรับมือได้ แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไตอยู่เดิม การกินโปรตีนสูงอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

อื่น ๆ

• ร่างกายขาดน้ำง่ายขึ้น เพราะต้องใช้น้ำในการขับของเสีย
• ลมหายใจมีกลิ่น โดยเฉพาะเมื่อกินโปรตีนสูงควบคู่กับคาร์บต่ำมาก

อาการแบบไหนที่บอกว่าคุณกินโปรตีนเยอะเกินไป

ลองเช็คตัวเองจากสัญญาณเหล่านี้

• ท้องผูกหรือท้องอืดบ่อยขึ้นหลังเพิ่มโปรตีน
• ตดบ่อย ตดเหม็นผิดปกติ
• กระหายน้ำตลอดเวลา
• ลมหายใจมีกลิ่นแปลก ๆ
• น้ำหนักขึ้นทั้งที่ตั้งใจคุมอาหาร

ถ้ามีอาการเหล่านี้ ลองทบทวนปริมาณโปรตีนที่กินต่อวัน และปรับให้เหมาะกับความต้องการจริง หากมีโรคไต โรคตับ หรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนกินโปรตีนสูง

กินโปรตีนเยอะเกินไป เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?

เรื่องที่หลายคนกังวลที่สุดคือ กินโปรตีนเยอะแล้วไตพังไหม คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหน เพราะความเสี่ยงของคนสุขภาพดีกับคนที่มีโรคประจำตัวต่างกันมาก

โรคไต เสี่ยงจริงไหม?

นี่คือจุดที่เข้าใจผิดกันบ่อยที่สุด ต้องแยกให้ชัดเป็น 2 กลุ่ม

• คนที่ไตแข็งแรงปกติ หลักฐานทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยังไม่พบว่าการกินโปรตีนสูงทำให้ไตของคนสุขภาพดีเสียหายหรือ ไตพัง ไตอาจทำงานหนักขึ้นชั่วคราว แต่ร่างกายปกติรับมือได้
• คนที่มีโรคไตอยู่เดิม กลุ่มนี้คือกลุ่มเสี่ยงจริง การกินโปรตีนสูงต่อเนื่องอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น จึงควรคุมปริมาณโปรตีนและปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ

พูดง่าย ๆ คือ โปรตีนสูงไม่ได้ทำให้ไตดี ๆ พัง แต่เป็นตัวเร่งสำหรับไตที่มีปัญหาอยู่แล้ว

นิ่วในไตและภาวะขาดน้ำ

การกินโปรตีนสูงโดยดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไตบางชนิดได้ เพราะร่างกายต้องใช้น้ำมากขึ้นในการขับของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน การดื่มน้ำให้พอจึงช่วยลดความเสี่ยงส่วนนี้ได้

โรคเกาต์

ผู้ที่เป็นเกาต์หรือมีกรดยูริกสูงควรระวังแหล่งโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะเนื้อแดงและเครื่องในที่มีพิวรีนสูง ซึ่งอาจกระตุ้นอาการกำเริบได้ ขณะที่โปรตีนจากพืชมักมีพิวรีนต่ำกว่า

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

ความเสี่ยงตรงนี้มักไม่ได้มาจากตัวโปรตีนเอง แต่มาจาก แหล่งของโปรตีน การกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าการเลือกโปรตีนจากพืชหรือปลา การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีจึงสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ

ใครคือกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินโปรตีนสูง

• ผู้ที่มีโรคไตหรือการทำงานของไตบกพร่อง
• ผู้ที่มีโรคตับ
• ผู้ที่เป็นเกาต์หรือมีกรดยูริกสูง
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวและกิจกรรมถือว่าปลอดภัย ความเสี่ยงจะเกิดเมื่อกินเกินจำเป็นมากและต่อเนื่องเป็นเวลานาน

วิธีกินโปรตีนให้พอดี ไม่ขาดไม่เกิน

การกินโปรตีนให้ได้ประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ ความพอดี และ การกระจาย ไม่ใช่กินเยอะ ๆ ในมื้อเดียว

• คำนวณความต้องการของตัวเอง จากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แล้วยึดเป็นเป้าต่อวัน
• กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ แทนที่จะอัดทีเดียว ร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่า
• เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีและหลากหลาย ทั้งจากพืชและสัตว์ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ
• กินไฟเบอร์และดื่มน้ำให้พอ เพื่อลดปัญหาท้องผูกและช่วยให้ไตทำงานสบายขึ้น

สำหรับคนที่ไม่อยากนั่งคำนวณสัดส่วนเองทุกมื้อ การเลือกอาหารทดแทนมื้อที่คุมโภชนาการมาให้แล้วก็เป็นทางที่ง่ายกว่า อย่าง Nutriflow® ที่ออกแบบให้ 1 ซองได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีนพืชคุณภาพสูงพร้อม BCAA คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดีจาก MCT Oil พรีไบโอติก และวิตามินแร่ธาตุ 19 ชนิด ในสัดส่วนที่คำนวณมาแล้ว ช่วยให้คุมโภชนาการได้พอดีโดยไม่ต้องเดาเอง พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ดี แต่ พอดี สำคัญกว่า เยอะ การกินโปรตีนเกินความจำเป็นต่อเนื่องอาจทำให้อ้วน ท้องผูก ท้องอืด และทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในบางคน ทางที่ดีคือกินให้เหมาะกับน้ำหนักตัวและกิจกรรม กระจายในแต่ละมื้อ และดื่มน้ำกับกินไฟเบอร์ให้พอ

ถ้าอยากคุมโภชนาการให้พอดีแบบไม่ต้องคำนวณเอง ลองให้ Nutriflow® ช่วยจัดสัดส่วนให้ครบในซองเดียว เพื่อให้ทุกมื้อง่ายขึ้นและสมดุลขึ้น