โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ กินโปรตีนเยอะเกินไป ก็ไม่ได้ดีกว่าเสมอไป เพราะโปรตีนส่วนเกินอาจกลายเป็นไขมันสะสม ทำให้ระบบขับถ่ายรวน และทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้นในบางกรณี บทความนี้จะสรุปให้ครบว่าโปรตีนเยอะแค่ไหนถึงเรียกว่าเกิน มีผลเสียและอาการอะไรบ้าง และวิธีกินให้พอดีไม่ขาดไม่เกิน
ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่?
ก่อนจะรู้ว่า เยอะเกินไป คือเท่าไหร่ ต้องรู้ความต้องการพื้นฐานก่อน โดยทั่วไปแนะนำที่ประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป เช่น คนหนัก 60 กก. ต้องการราว 48–60 กรัมต่อวัน
ปริมาณนี้จะมากขึ้นตามกิจกรรม
- คนทั่วไป ไม่ค่อยออกกำลังกาย 0.8–1 กรัม/กก./วัน
- คนออกกำลังกายสม่ำเสมอ 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน
- นักกีฬา / สร้างกล้ามเนื้อจริงจัง 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน
จุดที่เริ่มเรียกได้ว่า เยอะเกินไป คือเมื่อกินเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยที่ร่างกายไม่ได้มีความต้องการมากขนาดนั้น โปรตีนส่วนที่เกินจะไม่ได้ถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมันแทน
ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าประมาณการทั่วไป ความต้องการจริงของแต่ละคนยังขึ้นกับอายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ และภาวะสุขภาพ หากไม่แน่ใจว่าตัวเองควรกินเท่าไหร่ การปรึกษานักโภชนาการเพื่อคำนวณให้ตรงกับร่างกายตัวเองจะแม่นยำกว่าการยึดตัวเลขกลางๆ
กินโปรตีนเยอะเกินไป อ้วนไหม?
การกินโปรตีนสูงโดยไม่ดูแคลอรีรวมของมื้ออื่นๆ ควบคู่ไปด้วย จึงยังทำให้น้ำหนักขึ้นได้เหมือนกัน
คำตอบสั้น ๆ คือ อ้วนได้ ถ้าแคลอรีรวมเกินความต้องการ
หลายคนเข้าใจผิดว่าโปรตีนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ความจริงคือโปรตีนก็ให้พลังงานเช่นกัน (4 แคลอรีต่อกรัม) เมื่อกินโปรตีนเยอะจนแคลอรีรวมต่อวันเกินที่ร่างกายใช้ ส่วนเกินนั้นก็ถูกเก็บเป็นไขมันได้เหมือนสารอาหารอื่น
ข้อดีของโปรตีนคือช่วยให้อิ่มนานและช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้แปลว่ากินไม่อั้นได้ สิ่งที่กำหนดว่าอ้วนหรือไม่คือ แคลอรีรวม ไม่ใช่ชนิดของสารอาหารเพียงอย่างเดียว
ผลเสียของการกินโปรตีนเยอะเกินไป
เมื่อกินโปรตีนเกินความจำเป็นต่อเนื่อง อาจเกิดผลเสียได้หลายระบบ
ระบบขับถ่าย
- ท้องผูก โดยเฉพาะเมื่อกินโปรตีนเยอะแต่กินไฟเบอร์น้อยและดื่มน้ำไม่พอ
- ท้องอืด แน่นท้อง
- ตดบ่อยและตดเหม็น จากการย่อยโปรตีนปริมาณมากในลำไส้
ผิวพรรณ
- บางคนพบว่าสิวขึ้นมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าโปรตีนนั้นมาจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์นมในปริมาณสูง
ไต
- ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน สำหรับคนที่ไตแข็งแรงปกติ ร่างกายมักรับมือได้ แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไตอยู่เดิม การกินโปรตีนสูงอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน
อื่น ๆ
- ร่างกายขาดน้ำง่ายขึ้น เพราะต้องใช้น้ำในการขับของเสีย
- ลมหายใจมีกลิ่น โดยเฉพาะเมื่อกินโปรตีนสูงควบคู่กับคาร์บต่ำมาก
อาการแบบไหนที่บอกว่าคุณกินโปรตีนเยอะเกินไป
ลองเช็คตัวเองจากสัญญาณเหล่านี้
- ท้องผูกหรือท้องอืดบ่อยขึ้นหลังเพิ่มโปรตีน
- ตดบ่อย ตดเหม็นผิดปกติ
- กระหายน้ำตลอดเวลา
- ลมหายใจมีกลิ่นแปลก ๆ
- น้ำหนักขึ้นทั้งที่ตั้งใจคุมอาหาร
ถ้ามีอาการเหล่านี้ ลองทบทวนปริมาณโปรตีนที่กินต่อวัน และปรับให้เหมาะกับความต้องการจริง หากมีโรคไต โรคตับ หรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนกินโปรตีนสูง
กินโปรตีนเยอะเกินไป เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?
เรื่องที่หลายคนกังวลที่สุดคือ กินโปรตีนเยอะแล้วไตพังไหม คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหน เพราะความเสี่ยงของคนสุขภาพดีกับคนที่มีโรคประจำตัวต่างกันมาก
โรคไต เสี่ยงจริงไหม?
นี่คือจุดที่เข้าใจผิดกันบ่อยที่สุด ต้องแยกให้ชัดเป็น 2 กลุ่ม
- คนที่ไตแข็งแรงปกติ หลักฐานทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยังไม่พบว่าการกินโปรตีนสูงทำให้ไตของคนสุขภาพดีเสียหายหรือ ไตพัง ไตอาจทำงานหนักขึ้นชั่วคราว แต่ร่างกายปกติรับมือได้
- คนที่มีโรคไตอยู่เดิม กลุ่มนี้คือกลุ่มเสี่ยงจริง การกินโปรตีนสูงต่อเนื่องอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น จึงควรคุมปริมาณโปรตีนและปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ
พูดง่าย ๆ คือ โปรตีนสูงไม่ได้ทำให้ไตดี ๆ พัง แต่เป็นตัวเร่งสำหรับไตที่มีปัญหาอยู่แล้ว
นิ่วในไตและภาวะขาดน้ำ
การกินโปรตีนสูงโดยดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไตบางชนิดได้ เพราะร่างกายต้องใช้น้ำมากขึ้นในการขับของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน การดื่มน้ำให้พอจึงช่วยลดความเสี่ยงส่วนนี้ได้
โรคเกาต์
ผู้ที่เป็นเกาต์หรือมีกรดยูริกสูงควรระวังแหล่งโปรตีนบางชนิด โดยเฉพาะเนื้อแดงและเครื่องในที่มีพิวรีนสูง ซึ่งอาจกระตุ้นอาการกำเริบได้ ขณะที่โปรตีนจากพืชมักมีพิวรีนต่ำกว่า
ระบบหัวใจและหลอดเลือด
ความเสี่ยงตรงนี้มักไม่ได้มาจากตัวโปรตีนเอง แต่มาจาก แหล่งของโปรตีน การกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าการเลือกโปรตีนจากพืชหรือปลา การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีจึงสำคัญพอ ๆ กับปริมาณ
ใครคือกลุ่มที่ต้องระวังเป็นพิเศษ
หากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินโปรตีนสูง
- ผู้ที่มีโรคไตหรือการทำงานของไตบกพร่อง
- ผู้ที่มีโรคตับ
- ผู้ที่เป็นเกาต์หรือมีกรดยูริกสูง
- หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัวและกิจกรรมถือว่าปลอดภัย ความเสี่ยงจะเกิดเมื่อกินเกินจำเป็นมากและต่อเนื่องเป็นเวลานาน
วิธีกินโปรตีนให้พอดี ไม่ขาดไม่เกิน
การกินโปรตีนให้ได้ประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ ความพอดี และ การกระจาย ไม่ใช่กินเยอะ ๆ ในมื้อเดียว
- คำนวณความต้องการของตัวเอง จากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แล้วยึดเป็นเป้าต่อวัน
- กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ แทนที่จะอัดทีเดียว ร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่า
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีและหลากหลาย ทั้งจากพืชและสัตว์ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ
- กินไฟเบอร์และดื่มน้ำให้พอ เพื่อลดปัญหาท้องผูกและช่วยให้ไตทำงานสบายขึ้น
สำหรับคนที่ไม่อยากนั่งคำนวณสัดส่วนเองทุกมื้อ การเลือกอาหารทดแทนมื้อที่คุมโภชนาการมาให้แล้วก็เป็นทางที่ง่ายกว่า อย่าง Nutriflow® ที่ออกแบบให้ 1 ซองได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งโปรตีนพืชคุณภาพสูงพร้อม BCAA คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดีจาก MCT Oil พรีไบโอติก และวิตามินแร่ธาตุ 19 ชนิด ในสัดส่วนที่คำนวณมาแล้ว ช่วยให้คุมโภชนาการได้พอดีโดยไม่ต้องเดาเอง พัฒนาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
สำหรับคนสุขภาพดี การกินโปรตีนเกินเป็นครั้งคราวมักไม่อันตราย แต่ถ้ากินเกินความต้องการต่อเนื่องนาน ๆ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น ท้องผูก ท้องอืด และไตทำงานหนักขึ้นได้
สำหรับคนที่ไตแข็งแรงปกติ ไตมักรับมือกับโปรตีนสูงได้ แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไตอยู่เดิม โปรตีนสูงอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น กลุ่มนี้จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ไม่อันตรายถ้ากินในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการ แต่จะเริ่มมีผลเสียเมื่อกินเกินจำเป็นต่อเนื่อง เช่น เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันโดยไม่ได้ออกกำลังกายหนัก
ดีเฉพาะเมื่ออยู่ในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน แต่กินเยอะเกินไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่ม กลับเสี่ยงผลข้างเคียงแทน
สำหรับคนที่ไตแข็งแรงปกติ หลักฐานส่วนใหญ่ยังไม่พบว่าโปรตีนสูงทำให้ไตพัง แต่สำหรับผู้ที่มีโรคไตอยู่เดิม โปรตีนสูงอาจเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น กลุ่มนี้จึงควรคุมปริมาณและปรึกษาแพทย์ก่อน
สำหรับคนทั่วไปที่กินพอดี ความเสี่ยงต่ำ แต่ถ้ากินเกินจำเป็นต่อเนื่องและดื่มน้ำน้อย อาจเพิ่มโอกาสนิ่วในไต และผู้ที่เป็นเกาต์หรือมีโรคไต โรคตับอยู่เดิมควรระวังเป็นพิเศษ นอกจากนี้แหล่งโปรตีนก็สำคัญ เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปปริมาณมากสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าโปรตีนจากพืช
เพิ่มไฟเบอร์จากผักผลไม้ ดื่มน้ำให้มากขึ้น และลดปริมาณโปรตีนลงให้พอดีกับความต้องการ อาการท้องผูกมักดีขึ้นเมื่อสมดุลของสารอาหารกลับมาพอเหมาะ
สรุป
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ดี แต่ พอดี สำคัญกว่า เยอะ การกินโปรตีนเกินความจำเป็นต่อเนื่องอาจทำให้อ้วน ท้องผูก ท้องอืด และทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในบางคน ทางที่ดีคือกินให้เหมาะกับน้ำหนักตัวและกิจกรรม กระจายในแต่ละมื้อ และดื่มน้ำกับกินไฟเบอร์ให้พอ
ถ้าอยากคุมโภชนาการให้พอดีแบบไม่ต้องคำนวณเอง ลองให้ Nutriflow® ช่วยจัดสัดส่วนให้ครบในซองเดียว เพื่อให้ทุกมื้อง่ายขึ้นและสมดุลขึ้น
