5 เมนู อาหารง่าย ๆ สำหรับคนไม่มีเวลา – สะดวก อร่อย ดีต่อสุขภาพ

ทำไมคนยุคใหม่ต้องการอาหารง่าย ๆ

ในยุคที่ทุกอย่างต้องแข่งขันกับเวลา คนทำงาน นักศึกษา และผู้ที่ใช้ชีวิตในเมืองใหญ่ต่างเผชิญกับความเร่งรีบในทุก ๆ วัน การเตรียมอาหารสุขภาพอาจกลายเป็นเรื่องที่ถูกละเลย อาหารง่าย ๆ จึงกลายเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้น แต่จะต้องเป็นอาหารที่ไม่เพียงแต่สะดวก แต่ยังให้สารอาหารครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพร้อมรับมือกับทุกกิจกรรม

รวม 5 เมนูอาหารง่าย ๆ ทำได้เร็ว ใช้เวลาน้อย สะดวก อร่อย และดีต่อสุขภาพ

ในยุคที่เวลาเป็นสิ่งมีค่า หลายคนอาจคิดว่าการกินอาหารดีๆ ต้องใช้เวลามาก แต่จริงๆ แล้วเราสามารถดูแลสุขภาพได้ด้วยเมนูอาหารง่าย ๆ ที่ทั้งประหยัดเวลาและให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน เมนูเหล่านี้เหมาะสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์เร่งรีบ เช่น คนทำงาน นักศึกษา หรือแม้กระทั่งผู้ดูแลครอบครัวที่มีเวลาจำกัด ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้าเร่งด่วน มื้อเที่ยงช่วงพักสั้น ๆ หรือมื้อเย็นที่เหนื่อยล้าจากงาน อาหารง่าย ๆ ที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณอิ่มอร่อยได้โดยไม่เสียเวลามาก ทั้งยังช่วยลดพฤติกรรมการบริโภคอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูป ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้อีกด้วย

1. แซนวิชอกไก่ไข่ต้ม

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• อกไก่ต้มสุกฉีก 100 กรัม
• ไข่ต้มสุก 1 ฟอง (หั่นบาง)
• ผักสลัด เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา
• มัสตาร์ด หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ (เล็กน้อย สำหรับเพิ่มรสชาติ)
• เกลือ/พริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ

1. อุ่นขนมปังโฮลวีตบนกระทะให้พอกรอบนอกนุ่มใน
2. วางผักสลัดลงบนแผ่นขนมปัง
3. วางอกไก่ต้มฉีกและไข่ต้มลงไป
4. ปรุงรสด้วยมัสตาร์ดหรือโยเกิร์ตเล็กน้อย โรยเกลือ/พริกไทยตามชอบ
5. ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น แล้วตัดครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ

ประโยชน์ทางโภชนาการ

• อกไก่: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ และควบคุมน้ำหนัก
• ไข่ต้ม: ให้กรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน B12 และไขมันดี ช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
• ขนมปังโฮลวีต: อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ผักสด: ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
• มัสตาร์ด/โยเกิร์ตไขมันต่ำ: ให้รสชาติโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากเกินไป

2. ข้าวกล้องหน้าไข่ข้น

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• นมสดหรือน้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ (เพื่อให้ไข่ข้นเนียนนุ่ม)
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา
• เกลือเล็กน้อย (ไม่ใส่ก็ได้)
• ผักลวก เช่น แครอท บรอกโคลี ข้าวโพด หรือถั่วลันเตา

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ชาม เติมนมหรือน้ำเปล่าเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอร้อนให้เทไข่ลงไป
3. ใช้ไฟอ่อน คนเบาๆ จนไข่เริ่มสุกเป็นครีม ไม่แห้งเกินไป (ไข่ควรนุ่ม ไม่เป็นก้อนแข็ง)
4. ตักข้าวกล้องใส่จาน วางไข่ข้นด้านบน
5. จัดผักลวกไว้ข้างๆ เพิ่มสีสันและสารอาหาร

ประโยชน์ทางโภชนาการ

• ข้าวกล้อง: เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงานยาวนาน อุดมด้วยใยอาหาร ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อระบบย่อยอาหาร
• ไข่ไก่: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็น วิตามินบี12 และโคลีน ที่ช่วยบำรุงสมองและกล้ามเนื้อ
• นมสด: ให้แคลเซียม โปรตีน และไขมันดี เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ผักลวก: เพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและชะลอความเสื่อมของเซลล์

3. ยำทูน่าใส่ถั่วและผัก

วัตถุดิบ (สำหรับ 1-2 ที่)

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (ประมาณ 100 กรัม)
• ถั่วลิสงคั่วหรือถั่วอบแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 5-6 ลูก
• แตงกวาหั่นบาง 1 ลูก
• หอมแดงซอย 1 หัว
• ผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม หรือคะน้าซอย (ตามชอบ)
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
• พริกขี้หนูซอย (ตามชอบ)

วิธีทำ

1. เปิดทูน่ากระป๋องและสะเด็ดน้ำให้เรียบร้อย
2. เตรียมผัก หั่นแตงกวา มะเขือเทศ และหอมแดงตามชอบ
3. ผสมทูน่า ผัก และถั่วในชาม
4. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา และพริกขี้หนู คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน
5. จัดเสิร์ฟบนจานผักสด หรือเสิร์ฟเย็นก็อร่อย

ประโยชน์ทางโภชนาการ

• ทูน่า: ให้โปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ มีโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ บำรุงสมองและหัวใจ
• ถั่วลิสง: ให้โปรตีนพืช ไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน เสริมพลังงาน
• ผักสด: อุดมด้วยวิตามิน A, C, K และแร่ธาตุ ช่วยบำรุงผิว เสริมภูมิคุ้มกัน และระบบย่อยอาหาร
• น้ำมะนาว + พริก: เพิ่มวิตามินซี กระตุ้นการเผาผลาญ และเพิ่มรสชาติแบบไม่ต้องพึ่งน้ำตาล

4. ขนมปังโฮลวีททาอะโวคาโด

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

• ขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น (แนะนำแบบไม่เติมน้ำตาล)
• อะโวคาโดสุก ½ ลูก
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• เกลือหิมาลายันและพริกไทยดำ เล็กน้อย (เพื่อเพิ่มรสชาติ)
• (เสริม) งาดำหรือเมล็ดเจีย สำหรับโรยหน้า
• (เสริม) ไข่ต้ม หรือไข่ดาวน้ำ เพิ่มโปรตีน

วิธีทำ

1. ปิ้งขนมปังโฮลวีทให้พอกรอบ
2. บดอะโวคาโดในถ้วย ผสมกับน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย
3. ทาอะโวคาโดบดบนขนมปัง
4. โรยหน้าด้วยงาดำหรือเมล็ดเจีย
5. เพิ่มไข่ต้ม/ไข่ดาวน้ำ เพื่อให้เป็นมื้อที่มีโปรตีนครบถ้วน (ถ้าต้องการ)

ประโยชน์ทางโภชนาการ

• อะโวคาโด: แหล่งไขมันดี (Monounsaturated fats) ช่วยลดไขมันเลว (LDL) เพิ่มไขมันดี (HDL) บำรุงหัวใจ และช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A, D, E, K
• ขนมปังโฮลวีท: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และดีต่อระบบขับถ่าย
• น้ำมะนาว: มีวิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก
• งาดำ/เมล็ดเจีย: แหล่งโอเมก้า 3 แคลเซียม และไฟเบอร์
• ไข่ (หากใส่เพิ่ม): เพิ่มโปรตีน วิตามิน B12 และโคลีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบประสาท

5. สลัดอกไก่ราดน้ำมันงา

วัตถุดิบ (สำหรับ 1 ที่)

• อกไก่ต้มสุก 100 กรัม (ฉีกเป็นเส้น)
• ผักสดตามชอบ: ผักกาดหอม แครอทซอย แตงกวาหั่น มะเขือเทศราชินี ข้าวโพดหวาน ฯลฯ
• น้ำสลัดน้ำมันงา (สามารถใช้แบบสำเร็จรูป หรือน้ำสลัดญี่ปุ่นสูตรน้ำมันงาก็ได้)
• งาขาวคั่วเล็กน้อย (โรยหน้า)

วิธีทำ

1. ลวกหรือต้มอกไก่ให้สุก แล้วพักให้เย็น หันให้พอดีคำ
2. ล้างผักให้สะอาด หั่นขนาดพอดีคำ และจัดเรียงใส่จาน
3. วางอกไก่บนผัก ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันงา
4. โรยงาขาวเล็กน้อยเพิ่มความหอม พร้อมเสิร์ฟ

ประโยชน์ทางโภชนาการ

• อกไก่: แหล่งโปรตีนไขมันต่ำ ช่วยในการ สร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และให้พลังงานโดยไม่สะสมไขมัน
• ผักสด: อุดมด้วยวิตามิน A, C, K และใยอาหาร ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลลำไส้
• น้ำมันงา: แหล่งไขมันดี (omega-6 และ sesamin) ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
• งาขาว: เสริมแคลเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ความสำคัญของการได้รับสารอาหารครบถ้วนแม้ในช่วงเวลาที่จำกัด

ไม่ว่าจะเร่งรีบแค่ไหน ร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารที่สมดุล เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและช่วยป้องกันโรค

• สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการทุกวัน:
  • โปรตีน – ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย
  • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – ให้พลังงานที่ยาวนาน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
  • ไขมันดี – บำรุงสมองและระบบประสาท
  • วิตามินและแร่ธาตุ – เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

นิวทริโฟล (Nutriflow®) อาหารทดแทนมื้ออาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมสำหรับ 1 มื้อ ง่าย ๆ ใน 1 ซอง

3 เหตุผลที่ นิวทริโฟล (Nutriflow®) ถึงเหมาะกับไลฟ์สไตล์เร่งรีบของคนรักสุขภาพ

• ไม่ต้องเสียเวลาหาอาหารคลีนให้ยุ่งยาก

หมดปัญหากับการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละวัน เพียงมี**นิวทริโฟล (**Nutriflow®) ก็สามารถทดแทนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ง่าย ๆ และไม่ต้องเสียเวลาเลือกวัตถุดิบหรือคำนวณสารอาหารให้ยุ่งยาก

• รูปแบบซอง พกพาสะดวก พร้อมชงได้ทุกที่ทุกเวลา

นิวทริโฟล (Nutriflow®) มาในบรรจุภัณฑ์แบบซอง ใช้ง่ายเพียงฉีก ชง ดื่ม เหมาะสำหรับพกติดตัว ไม่ว่าจะเป็นช่วงทำงาน ออกกำลังกาย หรือเดินทาง ก็สามารถพกมื้อสุขภาพดีไว้ได้เสมอ

• ชงง่าย ละลายได้ดี ภายใน 30 วินาที

เพียงผสมน้ำและเขย่าหรือคนเบา ๆ ก็พร้อมดื่ม ไม่จับตัวเป็นก้อน ละลายน้ำได้ดีแม้ใช้น้ำอุณหภูมิปกติ สามารถใช้งานกับแก้ว Shaker เพื่อเพิ่มความสะดวกให้มากขึ้น ทำให้คุณสามารถประหยัดเวลาโดยไม่ลดคุณค่าทางโภชนาการ

ในยุคที่การใช้ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบ การเลือกอาหารง่าย ๆ ที่ยังคงให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งในตัวช่วยที่ตอบโจทย์ทั้งความสะดวกและสารอาหารครบถ้วนคือ “นิวทริโฟล (Nutriflow®)” ซึ่งเป็นทางเลือกใหม่ของการทานอาหารในยุคเร่งด่วน แต่ไม่ละเลยการดูแลสุขภาพของตัวเอง

นิวทริโฟล (Nutriflow®) คืออะไร?

นิวทริโฟล(Nutriflow®) คือผลิตภัณฑ์อาหารทดแทนมื้ออาหารในรูปแบบผงชงดื่ม ที่ พัฒนาสูตร โดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล มีจุดเด่นที่ให้สารอาหารเหมาะสมสำหรับหนึ่งมื้อภายในซองเดียว โดยหนึ่งซองให้พลังงานเพียง 230 กิโลแคลอรี แต่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาล และโซเดียมต่ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือมีปัญหาด้านโภชนาการ

อีกหนึ่งความพิเศษของนิวทริโฟล (Nutriflow®) คือการใช้การปรับระดับเนื้อสัมผัส 4 ระดับที่ช่วยปรับเนื้อสัมผัสให้เหมาะกับผู้บริโภคโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะกลืนลำบากหรือผู้สูงอายุ ทำให้ดื่มง่าย ปลอดภัย และยังอร่อยดื่มได้ทุกวัน

นิวทริโฟล (Nutriflow®) เหมาะสำหรับไลฟ์สไตล์คนเร่งรีบ

นิวทริโฟล (Nutriflow®) ออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ชีวิตคนเมืองที่ต้องการความรวดเร็วแต่ไม่อยากละเลยสุขภาพ คนทำงานที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร นักศึกษาที่ต้องเร่งรีบในแต่ละวัน ผู้สูงอายุหรือผู้ป่วยที่ต้องการโภชนาการครบถ้วนแบบย่อยง่าย หรือแม้แต่ผู้ที่กำลังควบคุมอาหารและดูแลน้ำหนัก

เพียงแค่ฉีกซอง เติมน้ำ แล้วเขย่าหรือคนให้เข้ากัน ก็สามารถดื่มได้ทันที ไม่ต้องปรุง ไม่ต้องล้างจาน เหมาะทั้งเป็นมื้อหลัก หรือมื้อเสริมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทุกวัน

สรุป-สุขภาพดีในเวลาที่จำกัดเริ่มต้นได้ที่การเลือกอาหารที่ถูกต้อง

สุขภาพที่ดีไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่เป็นผลจากการเลือกอาหารที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการในทุก ๆ วัน อาหารที่ดีช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และช่วยให้เรามีพลังงานเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตที่มีคุณภาพ

อย่างไรก็ตาม ด้วยไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบของคนยุคใหม่ หลายคนอาจไม่มีเวลาวางแผนมื้ออาหารหรือเตรียมอาหารสุขภาพเอง นิวทริโฟล (Nutriflow®) จึงเป็นตัวช่วยที่ตอบโจทย์ความสะดวกสบาย พร้อมให้สารอาหารเหมาะสมสำหรับ 1 มื้อไม่ว่าจะเป็น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้รับโภชนาการที่สมดุลแม้ในวันที่ยุ่ง

นอกจากนี้ นิวทริโฟล (Nutriflow®) ยังมาพร้อมนวัตกรรมการปรับระดับเนื้อสัมผัส 4 ระดับ ที่ช่วยให้ดื่มง่าย เหมาะกับทุกวัย และได้รับการรับรองจาก สถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ทำให้มั่นใจได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและปลอดภัย

นิวทริโฟล (Nutriflow®) ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนได้อย่างง่ายดาย เพราะสุขภาพดีเริ่มต้นจากการเลือกอาหารที่ถูกต้อง เลือก นิวทริโฟล (Nutriflow®) – “ดื่มง่าย ได้ครบ” เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืน